小宇宙路跑营十次课程早已全部结束，把前期写的作业来次乾坤大挪移，权当做纪念和回忆吧。
第一次学习时间：年9月13日19:20-21:20地点：广州银行大厦38楼汇中财富会议室人员：教练及全体学员主要流程及内容：1、何缨Elle简要介绍自己及小宇宙路跑营的情况2、何缨Elle组织同学们逐个进行自我介绍（首先，每人发三张不同颜色的便利贴，分别写上自己的名字或名字、现在的跑步能力和参加本次培训的目标，然后，再逐一进行自我介绍。你是谁、跑步能力怎样、目标怎样）3、何缨Elle介绍培训班的教练、小宇宙教室的由来及跑步的好处等。4、李教练介绍训练体系和理念，主要包括跑得好的关键因素、KK教练的金句、6项基本原则等。5、何缨Elle介绍培训的十次课程安排等。6、Sunny哥介绍路跑营的纪律和规则等。跑得好的关键因素：1、基本功：呼吸（一定要有节奏、流畅，尤其是长跑）、跑姿（更多是判断伤害有多少）、跑步模式（同侧运动、对侧运动，跑步是对侧运动，两边平衡去运动。理想的跑步模式是腿做椭圆和圆形的动作）2、基础能力：最大摄氧量（反映一个人去进行有氧运动的能力，跟性别、年龄、基因、训练等有关，训练包括训练环境和训练量）、心肺功能（平时说的心率有关）、肌力（肌肉的能力，表示那一组肌肉能出来的能力有多少）、协调（身体协调能力）3、训练：掌握方法（有锻炼方法）、形成习惯（经常锻炼形成习惯）、肌肉记忆（习惯后形成记忆，可持续进行）4、恢复、营养和训练量（所有训练都需通过恢复来展示是否取得成效，身体、效果要通过修复后才能得到体现）KK教练的金句（理念和原则）：1、慢是成功的开始，快是伤痛的源泉（打基本功、练习一定从慢开始，建立身体的机制）2、让身体舒服，才能跑得更好更快更远3、一定要学会放松，运动中和运动后保持肌肉的弹性和韧性（跑完第二天肌肉酸痛、僵硬、发胀，表明肌肉缺乏弹性和韧性，需要休息。回复之前自己有没有做错、做不够的地方）4、要相信团队的力量6项基本原则：1、姿势、姿势、姿势（正确姿势可以跑得更久，且少受伤害）2、触地点靠近质心（人的重心往下划，尽量与脚落地点靠近。质心强调人的重量的中心，与重心有差异）3、身体在正确方向上移动（跑步是往前运动，左右上下是浪费，甚至是阻力。内八，外八、摆臂姿势等）4、协调时机：圆形/抛物线运动5、触地时间更少：好好控制重力（看步频，所有伤痛都发生脚与地接触的时候。步频高，不仅配速上去，动作模式更理想。小步高频）6、控制量、强调密度：机械负荷（运动的强度、距离、运动量，还包括一些重量训练）十次课程安排：1、双向了解：呼吸讲解和初步练习，熟悉练习场地2、呼吸练习：运动恢复及核心力量练习（一）3、跑姿学习4、跑姿与呼吸的配合和巩固5、呼吸与跑姿在不同地形中的变化（地点：华农）6、配速策略练习：运动恢复及核心力量联系（二）7、其他训练方法（MAF及间歇跑）8、长距离练习（一）9、长距离练习（二，地点：珠江边）10、毕业跑：跑后聚餐（周六上午，海珠湖）我的学习目标：一是学习和掌握全面、系统、科学的跑步知识；二是力争四小时内完成全马。
第二次学习时间：年9月20日19:00-21:00地点：猎德地铁站长跑常有店楼下广场、珠江公园门口人员：教练及全体学员主要流程及内容：1、简要回顾上次课程内容，讲解呼吸的重要性、两呼两吸要点及练习2、前往珠江公园门口3、集中练习、分组练习及问题解答两呼两吸学习：1、呼吸的重要性：很重要，尤其对跑步来说。没有掌握好呼吸的节奏，气体不能有进有出，体内氧气不够，很难长久坚持下去，难以拉长距离、提高速度。2、呼吸三个层面或要点：快慢、深浅、节奏。3、两呼两吸方法原理：正常呼吸是一呼一吸。两呼两吸要求将原本的一次性呼吸各截成两半，每次呼一半，短暂停留下再呼另一半，吸气也一样，吸一半，短暂停留下再吸另一半，即由呼吸调整为呼呼吸吸。4、要点和练习注意事项：一是用鼻子吸气，尽可能用嘴呼气，鼻吸嘴呼。二是呼比吸更重要，每次尽可能的多呼出气体，练习时可以作夸张动作。三是开始练习时两呼两吸最好平均、对等。四是练习时循序渐进，按站立-踏步-走路-跑步的顺序来逐步适应和习惯。五是开始练习时不过多考虑呼吸的三个要点，重在掌握和习惯节奏。个人感受和疑问：1、总体来说，经过练习，两呼两吸基本能做到，也能与身体运动节奏相适应，但还不太习惯、不自然，要有意识的去做才行，要多加练习。2、个人理解，小步高频有利于跑得更快更久更健康。很多人都推荐每分钟的步频尽量达到，因此，采用两呼两吸方法，快呼快吸，减缓呼吸深度，让呼吸频率与步频保持一致，是不是这样可以让身心更协调、更一致，从而更有利于跑步？如此，当进一步提高步频时，如每分钟达到次时，也可考虑将两呼两吸改成三呼三吸？从本质来说，都是让呼吸频率与步频相一致。理解对否？3、同理，为保持呼吸节奏与身体运动节奏或步频相一致，个人认为应该持续采用两呼两吸方式，而不是一呼一吸、两呼一吸、一呼两吸等不平衡方式或多种方式混杂使用。当然，跑步中如遇喝水、补充能量等打乱节奏后，也尽量按此节奏进行恢复，且尽量保持。理解对否？4、开始练习两呼两吸时，个人认为，为尽量多呼气，可将呼呼吸吸或者吸吸呼呼改成吸吸哈哈或者哈哈吸吸，因为相比呼气，哈气出气量更大、更省力。5、呼吸的三个层面中，感觉呼吸节奏、呼吸快慢不太好理解，难以区分，请指点。
第三次学习时间：年9月22日19:00-21:00地点：珠江公园门口人员：教练及全体学员主要流程及内容：跑姿学习跑姿学习及练习：跑姿即跑步姿势，要放在模式下来判断对你是否合适。1、眼睛：正视前方。判断标准：看前面平行线往下5-6度的位置，用视线来带动头部方向，不抬头不低头。2、肩膀：以肩上肌肉放松、舒服为宜。不内缩，不过分外张。跑步时可以用一只手来捏、或者拍打对侧肩膀来检验检查肌肉紧张或放松。如果肌肉很痛或很紧张，表示需要调整。3、胸腔：适当扩张，不含胸，不过于挺胸。胸腔对肩膀影响很大，人保持直立，胸腔微微打开即可。4、手臂：自由垂下。摆动是否好，与肩膀是否放松有关。长距离以放松为主，短距离可以手臂发力。摆臂时约90度，朝跑步的方向摆动。摆动幅度确定标准：从侧面、正面把身体分为两条中线，手臂摆动不超过两条中线。注意前后摆动要均匀，利用肩膀的力量自然带动摆臂，像钟摆一样自行摆动，而非手臂发力。跑步时建议握空心拳。5、核心部位：包括腰部、腹部和臀部等，在运动中作用很大。通过金鸡独立、站立踏步、弯腰踏步等方式来体会抬腿时发力位置。尽量多用躯干发力，时间会持续更长。6、三曲：髋关节、膝关节、踝关节，即大腿与身体、小腿与大腿、脚与小腿在练习时均应呈90度，保持三个垂直，让脚与大腿基本保持同一方向，脚尖不过膝盖。肌肉在一定紧张的情况下，才不会受伤。同时，注意不内拐，不八字。7、身体方向：在跑步过程中，全身保持直立，从头到脚是一块门板。倾斜度以身体前倾时脚自然出来的点为准，这个临界点就是跑步时身体的角度或跑步前倾度。8、三曲90度练习方法：模拟跑步动作，一只脚在前面，作为支撑脚，另一只脚放后面，放松，基本不用力，可以随意提起来。脚提起来，注意保持三曲，用臀部帮助支撑脚发力（跑步太极）。动作要求体现今天所学全部内容。注意动作的目的和发力位置，不仅仅是模仿动作。身体力量在臀部位置，臀部是整个身体的主要受力点，而不是四头肌。起来的时候体会主要用髋部机构推起来的感觉，动作类似深蹲。手臂有个比较夸张的动作，一般出现在百米冲刺的时候，作为髋关节往外时的代偿。四头肌很累，说明没有用到发力核心。9、作业要求：每天深蹲次，可拆成50下分四组进行。另外，跑步练习姿势时左腿、右腿各练习50次，合计次，注意要找准受力点，注意腰部。个人感受和疑问：1、总体来说，今天学习的跑姿学习内容很多，很丰富，也让我充分体验到了以前自身跑姿的严重不足，甚至错误。以前基本是凭感觉跑，对比学习，除了跑步时身体适当前倾、尽量以重心前倾带动腿部迈动而减少腿部发力之外，其他的内容基本不懂、不对、不合适。没有学好基本功，难以坚持，甚至反而会给自身造成伤害。所以，很庆幸能参加这次培训，让我有机会来学习正确的跑步知识。同时，因为平时姿势不对，但已形成习惯，预计要花更多时间和精力来纠正。有错即改，认真学习，坚持实践，努力调整，提升自我，力争学好知识，在健康、安全、舒服的前提下实现跑步目标。2、在跑姿学习练习时，最重要的内容是如何用腰部、臀部及附近肌肉群发力，这个部位是发力、受力中心，而到目前为止这一点自己完全没有找到感觉。在跑姿练习时，感觉自己基本都是在用膝盖上方的肌肉发力，练习几次就感觉腿疼，难以坚持。把身体重心适当后移后，支撑腿轻松了许多，但非支撑腿受力过多，非正确姿势，预计也坚持不了多久。以后要多加练习，努力找到感觉，尤其是结合将支撑脚重心放在脚后跟的要求来尝试。3、个人认为，跑姿是跑步中的一项基本功，与呼吸的有效结合是跑步的核心，步频、配速、热身、恢复等都必须建立在正确、有效的跑姿上，否则难以持久。尤其是如果要想长久、健康的跑下去，或者追求好的个人PB，一定要学习并切实掌握好。任重而道远，加油吧！
第四次学习时间：年9月27日19:00-21:00地点：临江大道猎德大桥桥底人员：教练及全体学员内容：跑姿与呼吸的配合和巩固前两次分别学习呼吸和跑姿的相关知识和初步练习后，今天正式进入实操实践阶段。实操主要分三部分：一是短距离高抬腿跑；二是米左右回来跑；三是热身和放松。要求再跑步时要将前面所学的各项内容充分结合起来，去感受和体会。在练习时，个人感觉短距离高抬腿跑还行，两呼两吸与落地的节奏基本能吻合，同时也尽量按跑姿学习时的各项要求去做。在米左右来回跑时，开始阶段感觉跑步动作有些别扭，虽然身体前倾，摆臂也尽量控制在两条中线内，但触地点没有掌握好，动作进账局促，没放开。后来，教练提醒我将触地点适当前置后，感觉动作流畅了一些，身体也放松了许多。教练一再强调，在跑步时要尽量按照之前讲的六项基本原则去进行，尽量保持舒服、放松。自己感受还不行，还要好好体会，多加练习。跑完，教练介绍和分享了热身和放松的一些做法和要求。热身分动态和静态两种，个人可以有所不同。原则上，让肌肉紧张的是热身，让肌肉放松的是放松。可从头、肩部、腰部、膝盖、脚踝、小腿后侧、大腿内侧、大腿前部等部位进行慢慢的静态拉伸，先拉伸肌肉，再拉伸弹性，然后再慢跑一两公里，或者反过来进行亦可。当身体热起来、基本适应运动节奏后，再来考虑配速等因素。热身动作要慢，要循序渐进，不能急于求成，很多马拉松运动员的热身时间长达一个小时。放松动作包括侧压腿、脚后跟踢臀部、侧身扭身跑等，一般进行一二十分钟即可。几点注意事项或要求：一是跑步时身体适当前倾，保持直立和门板状态。人的前倾中心尽量保持在胸部或胸腹部位，通过前倾带动身体往前。如此控制前倾中心，可以防止身体内曲，长时间保持直立状态。而且，要注意持续保持此种状态，在开始跑后的一段时间，人往往容易松懈，很容易回到以往的模式之中，要时刻提醒自己，保持正确姿势，远离以往舒适状态，直到重新建立习惯和模式为止。二是注意脚的触地点位置。触地点如放在身体前面，起的是反向制动作用，不利于跑步，也加重身体受伤的可能。放在身体中间，跑步时由于身体前倾，身体与腿容易形成弯曲状态，也不好。自正确做法是将触地点放在身体后面，准备抬腿时，头、臀部、脚三个部位应尽量呈一条倾斜直线，此位置最好。需要平时多练多找感觉。三是脚落地时，要有意识的缩短触地时间，抬腿要快，要有意识的提醒自己脚未落地就要抬腿，步幅不要太大。四是跑步时应尽量将身体重心控制在中间，不要采用将重心放置在腿上的跳跃式模式跑步，也不要左右晃动。尽量去感受和体会由身体前倾带动迈腿、身体臀部附近的核心区域为主膝盖上方肌肉为辅来发力抬腿往前跑的方式。跑步时小腿部位应呈放松状态。
第五次学习时间：年9月29日19:00-21:00地点：华南农业大学田家炳综合训练馆人员：教练及全体学员内容：呼吸和跑姿在不同地形中的变化人生道路往往不平坦，跑步也一样。不同地形下，跑姿和呼吸在遵循跑步6项基本原则的前提下，也应有所区别和变化。平路：两呼两吸，正常跑姿结合即可。上坡：两呼三吸，缩小步幅，通过加大氧气摄入量、缩小步幅方式来满足身体需要。同时，坡度越大，步幅越小。下坡：三呼两吸，缩小步幅，通过加大气体呼出量、缩小步幅、放松身体来满足身体需要。同理，坡度越大，步幅越小。注意事项和要求：一是在平路、上坡、下坡等不同地形转换呼吸节奏时，不要骤然改变，尽量平稳转换，要避免由于过快、突然转换导致呼吸节奏紊乱和身体不适应。二是不同地形转换呼吸节奏时，应提前选择一个固定目标作为标点，过此标点后即开始转换呼吸节奏。标点应为固定物，不应为移动物体。进入上坡地形前，可提前20米选定标点，在距离标点前的5-10米，可将正常的两呼两吸节奏调整为深呼吸，通过2-3次深呼吸后再转换为两呼三吸的方式来加大氧气摄入量，提前应对上坡需要。三是上坡路段中，保持三曲、全脚掌着地后，可顺势利用脚后跟发力。四是下坡路段中，可将腿适当抬高，保持三曲，让脚自然、平稳落在人体重心下方地上，不应放置在身体前面，否则将对身体形成反向的制动作用。同时，下坡路段要尽量保持身体放松，可通过甩手、握紧松开拳头等方式来放松肩膀、手臂和手指。五是跑步一段距离后，脚趾可在鞋子里面做抓地动作，以有效缓解脚底的紧张和疲劳。也可将甩手、抓地相结合来同步放松身体。同时，每跑一段距离，如每隔十几分钟就应进行一次抓地动作，以持续调整和放松身体。六是无论何种路段，都要保持三曲，稍微勾脚尖，尽量保持全脚掌着地，注意跑姿与呼吸节奏的吻合，并尽量体会和运用身体躯干力量来发力跑步。七是可通过脚踏步勾脚尖方式来训练全脚掌着地。
第六次学习
时间：年10月13日19:00-21:30
地点：广州银行大厦38楼汇中财富会议室
人员：教练及全体学员
内容：运动恢复及力量联系
1、身体恢复机制：身体机能受到破坏后，通过一些方式可自动恢复到比原来更高更好的水平，循环往复，从而不断提高运动水平。
2、身体营养的恢复：
（1）巨量营养素。
一是碳水化合物。跑步时消耗最多的营养。主要形式是糖类。糖类分多糖和单糖。多糖，身体不能直接吸收，要分解成单糖才能吸收。葡萄糖可快速吸收。
二是蛋白质。不能直接吸收，会分解成不同类型的氨基酸。
优质蛋白质：人体所需氨基酸20多种，其中8-9种人体不能直接产生，需要通过外部吸收。含这8种氨基酸的即为优质蛋白质，如肉类、乳制品等。植物里的完全蛋白质不多，消化利用率低一些，通过多个品种搭配来弥补。
劣质蛋白质：不含上述所有8种氨基酸。
三是脂肪。各种油脂，进入身体后形成脂肪酸，被身体吸收，多数会排出体外，少数、过剩的能量会形成脂肪。吃脂肪多与肥胖不完全对应。
（2）微量元素。
一是铁：很重要，特别是女性，在身体里面起携氧的作用，如缺氧，斜携氧机能会减弱。体检中，看血红蛋白这一指标。补铁食物中，肉比较好。植物中的铁吸收困难些。海产品，如紫菜、海带，含铁多，肉、肉制品、血液制品等也可。红豆、羽衣甘蓝（蔬菜）、菠菜（先焯水去草酸）等含铁多。维生素C可促进铁的吸收。
二是钙：骨头、肉、牛奶、豆浆、西兰花等含钙丰富。维生素D（最好是晒太阳，两手上臂裸露在太阳中晒10分钟即可满足要求）可促进钙的吸收。另外，还要白癜风会诊启动北京中科白殿疯
