在日常生活中，相信很多人都有过这样的经历。失眠、头痛、头晕、无精打采、跑几步就喘，甚至每天都感觉疲惫不堪。这些都是慢性疲劳综合征的症状，轻则影响我们的生活质量，重则让我们无法正常的工作和生活。
慢性疲劳综合征，也被称为病毒感染后疲劳综合征或肌痛性脑脊髓炎，是一种以不同方式影响人们的疾病。慢性疲劳综合征的主要症状是持续性的疲劳。
这大多与现代人忙碌的生活方式和压力过大有关。今天与大家分享一本用认知行为疗法解决慢性疲劳的书——《疲劳自救手册》。
这本书有两位作者，都是在疲劳领域工作了二三十年，专门研究慢性疲劳综合征的认知行为疗法，帮助很多人摆脱慢性疲劳的困扰。作者在书中给出了解决持续疲劳的9个步骤，助你改善身心状况，重新恢复元气满格的状态。
作者简介：
玛丽·伯吉斯：认知行为治疗师，为包括慢性疲劳综合征在内的严重疲劳症患者提供治疗20余年。
特鲁迪·查尔德：伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授，在疲劳领域的临床和研究工作中沉浸了近30年。
一、观察你的活动与睡眠模式，了解疲劳是如何对你产生影响的
通过写活动日记和睡眠日记，来记录自己每天所做的事情和睡眠情况，了解自己每天都在做什么，以及自己多长时间才能睡着，半夜是否经常醒来，从而分析疲劳对自己产生的影响。这个过程要持续2－4周。
活动日记示例睡眠日记示例二、设定让自己生活更愉快、更平衡的目标
设定目标是解决疲劳问题的关键一步，可以让你找到自己想做的有价值的事情，让生活变得更有意义。
在生活的各个领域设定目标，写下你的计划，包括工作、家庭、社交和休闲活动等。在接下来的时间里，专注于自己想要达成的目标，并思考哪些目标可以让自己过得更愉快，让自己的生活方式更平衡。
设定目标的方法及注意事项：
目标要考虑长期性和多样性，设定不同种类的长期目标。
目标要有可行性，不要设定不切实际的目标。从小目标开始，一小步一小步地走，不要想着一下子跨出一大步。只要有行动，哪怕每一步都看似微不足道，时间久了，也可以改变一个人。
目标要有具体性，要写明具体的活动，以及活动频率和持续时间。比如每周游泳二次，每次30分钟。
提前与家人做好沟通，获得家人的支持，比如让家人承担更多的家务，你可以有更多的时间去达成目标。
目标完成记录表示例三、改善睡眠质量，稳定活动和休息模式
养成规律的作息习惯，尽量保证每天相同的活动量和固定的休息时间，避免突然大量活动，或者一下子休息很长时间，保持身体的平衡性。
以下几个小方法可以帮助你改善睡眠质量：
固定睡觉和起床时间，即使前一晚没有按时睡着，早上也尽量在固定的时间起床。
午睡15－20分钟即可，睡得久了，会干扰晚上的睡眠。
不到睡觉的时间，不要待在床上，不要在床上看手机看电视，你的床只能用来睡觉。
即使你非常困倦，也不要太早睡觉，这里指晚上9点30分之前，睡得太早，可能会在半夜醒来无法入睡。
白天可以适当运动，但是睡前3小时内不要做剧烈运动。
白天尽量到户外去晒太阳，多接触自然光，有利于睡眠。
睡前不要吃太多食物，睡前1－2小时尽量不要喝水，避免半夜上厕所。
高质量的睡眠是指，躺下后很短时间就可以入睡，夜间很少醒来，即使醒过来，也会很快再睡着。也就是说，睡着的时间占待在床上的时间比重越高，睡眠质量就越好。
四、增加活动量、改变活动内容
当身体适应了目前的状态，完成了之前设定的目标，就可以开始设定新的目标。这时，可以逐渐增加活动量，或者加入一项新的活动，比如学习一门新课程、学习一种新的运动等。
增加活动量要注意循序渐进，每次增加10%－20%的活动时间即可，不要贪多完不成。建议每周回顾一次原目标，看看是否需要调整下周的目标。
五、管理疲劳相关症状
当疲劳症状在经历了以上步骤好转之后，有可能会产生反复波动，这时你尽量不要去
