让美丽成为习惯， 拉翘臀肌又小臀，纤瘦迷人水蛇腰
动作难度：中级
苹果大小：中型1颗
练习次数：左右交替20次×5回，每回中间休息15秒
锻链肌群：腹外斜肌腹横肌大腿肌群股三头肌臀大肌
臀部是全身最大脂肪库，要如何对抗地心引力和左右走山呢？同时垂直举手、水平伸腿，配合呼吸，吸气站挺、吐气伸展就能帮你提臀、消掉腰下骨盆左右的赘肉，动作不要太快但也不要停顿，而手拿苹果增加手向上延伸的力道，加强肌群垂直提拉效果。
二.臀部苹果操雕塑圆翘蜜桃臀，消除腿後肌群脂肪
动作难度：高级
苹果大小：小型1颗
练习次数：左右各20下×4回，每回中间休息15秒
锻链肌群：腹横肌内收长肌半腱肌腓肠肌臀大肌股二头肌
你照镜子习惯看背影吗？还是裤子穿不下时才发觉屁屁变大？这是一个能够快速帮我们拉提紧实臀部的动作，大腿往後抬时，身体重心和抬起的腿都请尽量向上抬伸，膝後夹住苹果让施力更能集中在臀腿，让屁屁变小又变翘！
Step1右膝後夹苹果
左手扶椅子，右手拿一颗苹果，放到右膝盖後方曲膝夹住。双手扶稳椅子，单腿站立，挺胸收腹。
Point手扶桌椅或墙壁，维持身体直立。
Step2右脚踩左膝，向外侧转开
夹苹果的右脚脚底踩左脚膝盖，往外转开与身体呈一平面。深吸气。
Point脚底踩另一脚膝上，但不可将全身重心压在膝盖或左臀，容易受伤。
Step3右臀腿水平後抬20下
慢慢吐气，右臀腿向後水平抬高，向上弹抬20下，苹果勿掉落，中间太累可休息数秒再继续。
Point用臀部拉动腿根抬起，不是拉腰提膝。
Point上身勿前倾，要向上挺直延伸，分担单脚站立负担。
注意
如果担心苹果容易从膝盖後方滑落，动作前可先包上止滑网，有助增加磨擦力夹住它。
三.腿脚苹果操紧实腿部肌肉，打造臀腿间微笑线
动作难度：中级
苹果大小：大型1颗
练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒
锻链肌群：腹横肌股直肌内收长肌大腿肌群上臂肌群臀大肌
不管你体重多少，如果要大量跑跳，总是比较累又伤关节，其实简单蹲马步，就同时燃脂又紧实腿部、臀部、骨盆，切记要垂直的下蹲，速度避免过快以免伤脊椎和膝盖，加上手捧苹果有助找到身体重心，还顺便修长肩臂线条呢！
Step1拿苹果张腿站立
挺胸收腹站立，双脚张开2倍肩宽，双手合捧一颗苹果，自然摆放於身前，深吸气。
Step2垂直下蹲马步双手苹果往前捧
慢慢吐气，上半身垂直下蹲马步，蹲到两大腿和地面平行，同时双手捧苹果於胸前往前伸平，维持8秒钟，保持呼吸顺畅。吸气，慢慢起身，再重覆动作。
Point大腿与地面平行，想像大腿是桌子有东西摆放在上。
Point蹲马步时，膝盖朝向左右两侧，不是朝前。身体不前倾、膝盖位置不可超过脚趾。
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