很多女性朋友吃饭时，喜欢吃猪蹄子，因为里面含有很多胶质蛋白，吃了可以美容，还有的人干脆吃胶原蛋白的补充剂，来保护皮肤达到美容的目的。胶原蛋白实际上是我们身体非常重要的蛋白质，占了身体总蛋白质的三分之一，也是我们身体皮肤、筋膜、韧带、软骨、骨头和肌肉的重要组成部分。特别是皮肤，百分之七十五都是胶原蛋白。我们的骨头百分之八十都是胶原蛋白。软骨关节百分之七十是胶原蛋白，它非常重要，就像水泥一样，把身体的各个部分联合在一起。但它又不像水泥，有很强的弹性和柔韧性，让身体的各个部位有很多灵活活动的空间。大家好，我是营养师王艳。
正常情况下，我们的身体通过食物可以自然产生所需的胶原蛋白。人体每天大约能生产三千毫克到五千毫克的胶原蛋白。但随着年龄的增长，生产胶原蛋白的能力在下降，身体含有胶原蛋白的部分开始受到影响，包括骨质变得疏松，关节变得疏松，软骨减少，皮下结缔组织开始变得疏松，皮肤的胶原蛋白也减少，显得不那么有弹性和光泽。因为骨质、结缔组织、肌肉的变化，我们的脸型都会有所变化。失去了胶原蛋白的支持，容易产生皱纹，脸部肌肉和皮肤容易下坠，显示出衰老的迹象。
因此，大家会想能不能通过额外补充胶原蛋白来支持身体，减少衰老的迹象。传统中医讲吃什么补什么，它不仅含有身体需要的类似营养，还带有相似的能量性质。所以，五行菜这类由身体五种不同器官组成的食物，实际上对身体是有好处的。哪些食物含有更多的胶原蛋白呢？动物的骨头、皮肤、筋和筋膜，都含有很丰富的胶原蛋白。
所以大家在市面上经常看到卖鸡汤或者鸡、猪、牛的骨头汤。这个骨头汤是因为里面含有很多胶质蛋白，还有一些钙、镁等微量元素，所以在市场上卖得很多。其实，这个汤所含有的胶质蛋白以及其他的营养因素跟它的加工过程很有关系，要注意添加剂，特别是有研究发现这些汤里含有一些重金属，像铅。尽管它的含量不超过食物的要求，但还是有这种风险。我们自己家里经常煮的大骨头汤，其实营养非常好，也含有很多胶原蛋白和重要的微量元素。
另外就是用动物的皮、筋，熬成做成像凝胶一样的东西，就是我们说的皮冻、凝胶，它实际上是比较短的胶原蛋白。因为蛋白是由一个一个氨基酸构成的，几个氨基酸连在一起叫做肽，几个肽合在一起就叫做蛋白质。所以我们吃的完整食物，吃进去的是蛋白质，如果把它做成皮冻，那我们吃进去的可能就是肽，如果再用水解打成粉打成胶囊，那我们吃进去的实际上就是氨基酸。
当然，胶原蛋白里面有一些重要的氨基酸。如果一些食物中含有这些氨基酸，就比较容易促进身体产生这个胶原蛋白。所以我们把通过食物补充胶原蛋白的过程小结一下，我们吃含有胶原蛋白的食物，它在我们的胃里变成氨基酸，然后被身体吸收。身体再利用它们去产生胶原蛋白，并不是说你吃了胶原蛋白，它就直接补充成身体的胶原蛋白。在补充剂方面，它把胶原蛋白打成粉或者把胶原蛋白水解成氨基酸。
那么在食用时，这种水解的胶原蛋白吸收会更高效。目前初步研究发现，这些水解的胶原蛋白有促进身体产生胶原蛋白的作用，表现在皮肤皱纹减少，功能改善以及骨密度增加等方面。这些研究都是很严谨的，经过了随机分组和双盲研究，与药物研究一样。但这些研究都是胶原蛋白生产厂家自主进行的，这就不得不让人担心是否存在利益冲突，这些信息是否可靠，结论是否有偏颇。
从理论上讲，这些被分解的胶原蛋白，特别是含有甘氨酸、脯氨酸、羟基脯氨酸等成分，再加上微量元素锌、镁、钙，以及维生素C等，都能够促进胶原蛋白的生成。很多朋友会问，那我是否可以在脸上涂抹含有胶原蛋白或其分解下来的氨基酸的面霜或液体呢？应该说，身体是可以吸收的。但胶原蛋白不仅存在于皮肤表面，也存在于皮肤深层。所以理论上讲是有作用的。
然而，这方面的研究并不多。总而言之，增加富含胶原蛋白的食物是最重要的，比如蛋、鱼、肉、豆类等，这些食物都含有丰富的胶原蛋白；贝类、肉类、坚果和各种瓜子等，还含有很多微量元素锌。另外，像橘子、西红柿、绿色蔬菜等，都含有大量的维生素C，这些都是非常重要的。当然，还有一个前提，就是我们的消化道功能要好。因为很多朋友会问，我吃这些食物行不行？其实是行的，但我们消化和吸收的功能如何呢？比如，胃肠道是否有足够分解蛋白和脂肪的酶？第二胃肠道的消化吸收功能是否受到菌群失调的影响？所以，胃肠道功能的健全对我们的健康非常重要，否则，无论吃什么都可能无法达到应有的效果。而且，胃肠道出了问题后，不应该进入血液的东西就会进入，从而导致各种慢性炎症和自身免疫性疾病。保护好肠胃健康非常重要。关于肠道健康，我们之前做过很多科普，今后也会进一步探讨这个问题。
补充胶原蛋白还有一个好处，对于中老年人的骨性关节炎和骨质疏松，特别是更年期后的女性，都有帮助。但从美容的角度来看，有一些对我们胶原蛋白产生有重大影响的因素，与补充剂并没有太大关系。比如，过度的太阳照射对胶原蛋白的产生有很大影响。所以大家中午晒太阳不要超过10-15分钟，一周晒太阳三四次，就会给身体带来足够的维生素D。我的建议是面部要用防晒霜保护起来。至于用什么样的防晒霜，我们会在下一次介绍。
另外，充足的睡眠也很重要，一定要保证7个小时以上的睡眠。睡眠的充足能让我们的身体产生更多的胶原蛋白。此外，影响胶原蛋白产生的因素还有抽烟，抽烟会损害我们的胶原蛋白。而运动可以促进血液循环和新陈代谢，有助于身体产生足够的胶原蛋白。再有就是压力，精神压力会让我们的身体产生糖皮质激素，这些糖皮质激素会增加胶原蛋白的分解，减少其产生。所以，管理好精神压力和情绪非常重要。
说到这里，讲讲中医的认识。我们说的胶原蛋白，在中医里类似于“筋”，而“筋”主要靠肝胆的气血来滋养。所以，肝胆的健康对我们身体胶质蛋白的产生非常重要。换句话说，它会影响到我们肌肉上的筋膜、关节韧带、骨头软骨。这就是为什么从中医角度讲，当肝胆气血不平时，人会产生各种各样的问题，比如纤维肌痛症、关节僵硬、关节炎等。这样的情绪影响肝的功能呢？就是我们说的愤怒，包括压抑的愤怒，这些情绪都会影响肝胆的功能。
所以，如果大家想要皮肤好，身体有足够的胶质蛋白，那么一定要管理好自己的情绪，特别是不要轻易生气。我相信，有助于肝胆功能的针灸和中药，对我们胶原蛋白的产生也应该是有益的。如果您在补充胶原蛋白方面有什么体验或高见，请在留言区与我们分享。守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目再见。