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长跑运动作为一项非常典型的周期重复性运动，排除急性受伤，最容易发生的就是劳损性损伤，因为在跑步过程中，我们的下肢，承受的都是成千上万次双脚腾空落地所引发的冲击。研究表明，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍，因此膝关节难免成为最容易受伤的关节，数据也证实，膝伤是公认的长跑最常见损伤。
何谓“跑步膝”
膝伤有众多类型，有的类型表现为膝关节前方疼痛，有的类型表现为膝关节外侧疼痛，这两个部位的疼痛在跑步中最常见也最典型。
以膝前方疼痛为代表的类型的有一个拗口的专业术语——“髌股关节疼痛综合征（PFPS）”，以膝外侧疼痛为代表的类型也有一个拗口的专业术语——“髂胫束摩擦综合征（ITBS）”，这两种都可以被称为跑步膝。那么，今天小编先为大家介绍下髌股关节疼痛综合征。
髌股关节疼痛综合征
髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝盖可以屈伸。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得髌骨滑动的过程被干扰了，出现了不协调，就可能产生非正常的压力，就会引起疼痛。
“跑步膝”的康复训练
大腿前侧
建议大家采用如图所示这个动作，可以充分牵拉大腿股四头肌。股四头肌紧张使得髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致膝关节疼痛。
大腿外侧
大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用泡沫滚筒放松效果更佳。
大腿后侧
大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致跑者膝。其原因是在跑步时，由于腘绳肌柔韧性差迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加。这也是许多男性膝盖痛的重要原因，因为男性普遍大腿后群柔韧性极差。
小腿后侧
小腿肌肉紧张与跑步膝的关系是在于小腿柔韧性不足可能导致踝关节过度内翻，从而增加膝关节关节压力，所以小腿后群放松也很重要。
