延迟性肌肉酸痛DOMS
经常跑步的人很容易受到延迟性肌肉酸痛的困扰，并且当痛感延迟发作时，身体立即会感到虚弱，这种运动可保护人体之后再次在运动过程中产生DOMS。所以是训练中及其重要的一部分。有意的诱导DOMS的产生可防止在长跑后出现受伤等情况，当在长跑过程中即将冲向终点的时候，它能防止身体产生疼痛，虽然很少有人知道这一点，但显然这是更加重要的，并对于下坡跑和使用跑步机下降跑起到了很关键的作用。我相信将在跑步机上下降跑加入到我的训练中是我能几乎不受肌肉疼痛困扰跑完里的原因。
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内容引索：
1.介绍
2.什么是延迟性肌肉酸痛?
3.为什么DOMS这么重要？
4.DOMS对你有什么意义？
5.你是否产生DOMS
5.1.DOMS的程度
5.2.李克特量表肌肉酸痛
6.延迟性肌肉酸痛的症状是什么?
7.DOMS会持续多久？
8.陡度对DOMS的影响
9.如何预防或治疗DOMS?
9.1.反复产生DOMS运动的效应
9.2.碳水化合物和蛋白质
9.3.节奏
9.4.紧身衣
9.5.咖啡因
9.6.按摩
9.7.热身
9.8.轻量运动
9.9.经皮神经电刺激
9.10.冰敷
9.11.抗氧化剂-维生素C，维生素E
9.12.拉伸
9.13.非类固醇抗炎药（NSAID)
10.月经周期
11.DOMS的原理
11.1.反复进行产生DOMS运动效应的原理
12.当今科学研究的局限性
13.参考
1介绍
大多数经常锻炼的人对延迟性肌肉酸痛(DOMS)并不陌生，进行重量训练或者跑步的人更容易受到DOMS的影响。DOMS不仅能使肌肉产生轻微的疼痛，还能使人神经上感到疼痛。当肌肉抵抗拉长时，比如放下重物或是吸收跑步着地时的冲击力，离心的压力便导致DOMS产生。下坡跑尤其容易导致离心压力的产生。DOMS不但产生延迟性的酸痛，它也会使人立马感到疼痛并持续一段时间，不仅如此，DOMS还导致肌肉肿胀，紧张，降低了肌肉的协调性并限制了运动的范围。引发DOMS产生的运动，还有一个关键的作用，那就是能持续数月以上的时间保护人再做此类运动时不受伤害。不仅如此，以正确的节奏跑步可防止DOMS的产生，运动后服用蛋白质也是很好的一种疗法。除此之外，穿紧身衣，服用咖啡因或是按摩也有帮助。
2.什么是DOMS?
尽管刚跑完就会感觉到疼痛，DOMS的痛感一般在进行了不常做的运动或者剧烈运动后24到72小时后达到峰值。DOMS跟离心运动有极大的关系。在离心运动时肌肉会抵抗拉长，而不是在向心运动阶段。当肌肉吸收跑步时的冲击力时，这也是算离心运动，并且下坡跑比平地或者上坡跑离心程度更大。以下的图片展示了离心运动或者马拉松对肌肉产生的伤害。
离心运动导致的肌肉损伤（下坡跑）
下坡跑前肌肉
刚跑完后的肌肉。注意到黑色带的断裂（z型带）这是跑后肌肉上立马受到的伤害作用于肌肉上的样子。
一天后，破坏和断裂更加明显，表示了紧接着肌肉又受到一系列损伤。
14天后，肌肉在结构上恢复了（其他的指标并没有恢复到14天前还没运动的水平）
有选择性的损伤，展示了正常的上层纤维和紧邻的下层看起来像虫蛀过的损伤纤维。
在这可以发现肌肉受到极度的损伤，只有z状带的纤维得以保存（图中以Z标出），邻近的纤维损伤的程度不是很深。
3.为什么DOMS这么重要？
因为跑步包含一系列离心运动，而DOMS在跑者中是很常见的，尤其在下坡跑之后。训练后24—72小时中产生的疼痛感会阻止人继续训练，尽管这种痛感在运动后24-72小时产生，对于长跑运动员最大的问题是，30分钟后虚弱感就会达到顶峰，如果你曾进行过很长，很陡的下坡跑，你就会知道它给你的股四头肌带来的奇怪的麻木感。比如波士顿马拉松或者米契尔山挑战的后部分会使你感受到这样的痛苦。而且如果你在马拉松的后一阶段感受到类似的疼痛，这并不是糖原耗尽产生的阻碍，而是肌肉离心产生的损伤，之后产生的DOMS反应变证实了这一点，人们认为这就是尽管波士顿马拉松场地平整，但是在这个路段上的速度相对其他比赛较慢的原因。
4.DOMS对你有什么意义？
别灰心，好消息还是有的，尽管过多的离心运动会导致DOMS产生，适当做些离心运动反而能使肌肉适应这个过程，并能应对好离心运动使身体不产生DOMS.现在提供两个办法保护你运动不受DOMS困扰。长距离跑或者下坡跑。我相信下坡跑在训练体系中是远远没有被好好利用的，人们在山坡跑中更加北京可以治疗白癜风的医院吡美莫司软膏
