跑步后总是大腿肌肉酸胀，小腿硬邦邦？
练完器械会胳膊疼得抬不起！
你已经做了大量拉伸及放松运动，为何效果不好？
不是你的错，只因为没有对筋膜进行深层次的放松！
运动之后如何放松？
让我们一起用“放松神器”泡沫轴来和肌肉酸痛说ByeBye！
本期泡沫轴使用教程由赛乐威教练魏顺峰Paul示范
魏教练小贴士1.建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松；
2.对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松；
3.放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。
1胸大肌动作要领：
1.右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置；
2.右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面；
3.右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。
放松方法：
左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。
小贴士：
保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。
2背阔肌动作要领：
1.侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置；
2.右手伸直于右肩上方，掌心向上，左手肘屈支撑于泡沫轴上；
3.右腿伸直，左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方；臀部离地。
放松方法：
右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。
小贴士：
保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。
3三角肌动作要领：
1.右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置；
2.右手放在后背；左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前；
3.左腿膝屈90度支撑于右腿后方，臀部离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。
小贴士：
注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。
4肱三头肌动作要领：
1.右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置；
2.右手伸直；左手握住右手腕保持稳定；
3.双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。
放松方法：
腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
小贴士：
保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。
5颈后肌动作要领：
1.仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置，下颚微内收；
2.双手自然放于身体两侧；
3.双腿屈髋屈膝。
放松方法：
将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动。
小贴士：
保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。
6中下斜方肌动作要领：
1.仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置；
2.双手抱头，肘屈向上；
3.双腿膝屈；臀部离地。
放松方法：
双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。
小提示：
腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。
7腰方肌动作要领：
1.右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置；
2.右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴；
3.右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧；臀部离地。
放松方法：
左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置。
小提示：
右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。
8臀大肌动作要领：
1.坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置；
2.肘微屈，双手支撑地面于身体后方；
3.双腿髋屈膝屈支撑于地面；
4.背部挺直身体向后倾。
放松方法：
双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小提示：
注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。
9臀中、小肌动作要领：
1.右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置；
2.右腿伸直；左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。
放松方法：
左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
小提示：
左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。
10股四头肌动作要领：
1.俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置；
2.双手握拳，肘屈，支撑于头部前方；
3.双腿并拢与地面平行，右脚搭在左脚跟腱上方。
放松方法：
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松左腿内侧，右腿外侧肌肉。
11阔筋膜张肌（大腿前外侧）动作要领：
1.俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置；
2.右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方；
3.右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。
放松方法：
双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。
小贴士：
保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的放松目标肌肉。
12髂胫束（大腿中下外侧）动作要领：
1.右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置；
2.右手肘屈，支撑于头部前方；左手肘微屈．支撑于胸部前方地面；
3.右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。
放松方法：
右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
小贴士：
保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。
13腘绳肌（大腿后侧）动作要领：
1.坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；
2.肘微屈，双手支撑于身体后方；
3.左腿伸直；右腿膝屈90度搭在左膝上方；
4.收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法：
双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
小贴士：
注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。
14小腿肌群动作要领：
1.坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置；
2.双手伸直支撑于身体后方，手指向外；
3.双腿并拢，平行于地面；臀部离地；
4.收紧腹部，背部挺直身体后倾。
放松方法:
双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.
小贴士：
对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。
15胫骨前肌（小腿前侧）动作要领：
1.跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置；
2.肘微屈，双手支撑于头部前方；
3.双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：
双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。
16腓骨肌群（小腿外侧）动作要领：
1.右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置；
2.右手肘屈90度，支撑身体于头部前方；左手肘微屈，支撑身体于胸部前方；
3.双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。
放松方法：
双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。
小贴士：
用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下塌。
17足底肌群动作要领：
1.自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置；
2.双手叉腰。
放松方法：
右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。
小贴士：
注意保持身体平衡。
PS:这个动作要光脚完成，魏教练穿袜子比光脚好看，所以任性的没脱。。
一个励志减脂的赛小编有了神器泡沫轴
从此不再叫“滚粗”
Yeah~
