激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗9膝

图中黑色部分为疼痛区域。

股内侧肌（Vastusmedialis），股薄肌（Gracilis），股直肌（Rectusfemoris），缝匠肌（Sartorius,lowerTrP），长收肌和短收肌（Adductorslongusandbrevis）

下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与膝前内侧痛的相关性越靠后越小。

一、股内侧肌（Vastusmedialis）

股内侧肌的激痛点引起的膝部疼痛和乏力经常被误认为是关节炎、韧带损伤和肌腱炎

的表现。冰敷、休息、止痛药是针对膝关节疼痛的常见疗法，其中任何一项对激痛点都没有任何作用。以练习和拉伸等物理治疗膝部疼痛时，如果做得多的话，会使股内侧肌激痛点的症状恶化，而其导致的膝关节乏力和疼痛也会更加严重。

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:

对于股内侧肌的按摩，合并在一起的两个大拇指能起到很好的作用。两只手的手指一起用力也是很好的选择。坐在床边或者椅子上的时候，用你的肘部也可以很好地完成按摩。对于股内侧肌而言，当症状出现的时候，按摩可以很快去除疼痛。对每个激痛点每天应重复深压推抚几次，每次6-12下。

当你的膝盖经常会出现制动，记住每天都要检查是否有激痛点。潜伏性激痛点不产生疼痛，但可以是危险的膝部无力的主要原因。这个部位用深度按摩杖效果很好。

二、股薄肌（Gracilis）

1、肌肉位置：

在大腿内侧，股薄肌和缝匠肌在同样的区域产生疼痛，尽管来自于缝匠肌的疼痛会更强烈一些。由于两块肌肉都是比较松散的，拉伸治疗对它们来说不是很有效。

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:

股薄肌是大腿内侧的最浅表肌肉，就位于皮肤的下方。如果你不特别瘦，你就不能把你的股薄肌和内收肌区分出来。股薄肌的激痛点是比较局限的，简单的，通过在大腿内侧寻找比较浅表的压痛点就可以了。同用只手的手指，或者把两个拇指并起来按摩股薄肌就可以了。

二、股直肌（Rectusfemoris）

长时间久坐使股直肌缩短，会促发激痛点的产生。过多的屈髋动作就会使股直肌受到伤害，这样，爬山、骑自行车、跑步、快走还有坐下一起立、抬腿过度对股直肌都是有损伤的。踢足球时股直肌的剧烈运动、游泳时潜水也是引起股直肌内产生激痛点并疼痛的原因。运动员的股直肌上经常会出现小结。

穿高跟鞋走路肯定是引起股直肌出现激痛点的一个因素。即使有人告诉你穿高跟鞋对身体有什么不好你仍然会穿它，但是要记住这是你膝盖疼痛的原因，这样至少你应该在每天工作结束后对一些部位进行按摩。

如果你的膝盖疼痛来自于体育运动，你不必完全退出体育。只要在运动开始前和结束后采取一些可预防四头肌受伤的措施，比如做伸展运动热身前，先对激痛点进行按摩，否则，肌肉不但不会完全放松，还会起相反作用。

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:

当你抬腿的时候，通过感觉股直肌的收缩可以确定它的位置。直着伸腿的时候比起屈膝抬腿，股直肌的收缩会更明显些，这是因为它的双重功能。站着和坐着的时候都可以把两个拇指并起来按摩肌肉。接近腹股沟的激痛点用手指来按摩效果不是特别好，在这些地方，深度按摩杖可以很好地起到作用。

三、缝匠肌（Sartorius,lowerTrP）

快速的、用力的、双脚着地的转身运动能够导致缝匠肌激痛点的产生，在跌倒的时候

身体的扭曲，也可以导致症状的产生，扭曲的瑜伽姿势，睡觉和坐着的时候抬腿都可以导致缝匠肌激痛点的产生。

为了保护好缝匠肌，当你的臀部冷和紧张的时候尽量不要过分伸展你的大腿。当你大步走路的时候或者转身的时候，就会使髋关节过分伸展。当你身体不是很好的时候，应该注意避免任何剧烈的活动。过度拉伸或者劳累臀部的其他肌肉会使这些肌肉产生激痛点，反过来，这些激痛点会影响缝匠肌。缝匠肌很少会因为自身的问题出现症状。经常一起出现问题的肌肉有股直肌、股内侧有、腰肌、阔筯膜张肌、臀中肌和臀小肌、梨状肌和大腿内侧的内收肌。

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:

屈曲髋关节的同时侧旋就可以感觉到缝匠肌的收缩，这个动作在将腿前伸的同时把膝部外旋，如果你把这条腿外旋，那么缝匠肌的收缩会更加强烈。

从臀部的起始到膝部内侧的终点，在全长都应该仔细寻找激痛点。用一只手压住另一只手来按摩激痛点，应该深入缓慢地按摩。把两个拇指并起来也是很有效的。缝匠肌跨过股内侧肌，两块肌肉经常同时产生问题，并且对同一治疗措施反应很好。

五、长收肌和短收肌（Adductorslongusandbrevis）

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:

当你侧躺着的时候，屈曲同侧的髋关节和膝关节，你可以很容易触摸到长收肌。在图中，手正指着长收肌。

侧躺着，把你的膝盖稍稍抬离床面，可以感到长收肌的收缩。当接近腹股沟时，会变得很清晰，你可以用你的食指和拇指抓住它。

当你坐在床边沿上，用两只手的手指按摩长收肌。用手指的指关节和大拇指也是很好的选择。采用这个姿势的时候，肌肉可以很好地放松。如果你坐在地上的时候按摩大腿的内侧，这时肌肉会收缩来抵制按摩力量。深度按摩杖的效果也不错。使用时，最好隔着一层衣服，因为大腿内侧的皮肤是很敏感的区域。