有许多盆友问小编增肌怎么吃~有许多盆友问小编瘦子怎么增肥？今儿个就给大家介绍一下增肌怎么吃！
都说民以食为天，“吃”这个事情无论对增肌还是减脂都有很重要的作用。学会吃之后，再配合一定的正确运动，好身材岂有不来之理？想要穿衣显瘦，脱衣有肉？马甲线助你一臂之力~快快马起来这篇文章！（小编不会告诉你之后还会推送减脂怎么吃的，╭(╯^╰)╮）
蛋白质
尽量将每餐的蛋白量控制在30～50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，太多也是浪费。
在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。每克蛋白含有4卡路里热量。如果你的蛋白摄取量过多但缺乏运动的话，相反脂肪在向你招手。
尽量避免食用经过精加工处理过的蛋白类食物，比如火腿、热狗等，它们常常毁于结肠癌相伴。最好控制豆类食品的摄入量，防止降低男性精子的数量。
脂肪
合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。
增肌中的“好脂肪”——橄榄油。研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
碳水化合物
在增肌期，不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
补充复合碳水化合物，复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。
如果希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，多吃高纤维的碳水化合物，进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物，当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。
无机盐
钾：钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜是一种很好的增肌水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。
锌：蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢均需要锌。锌是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。因此，牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。
小提示：食物中铁、钙、磷、铜等元素含量过高时，锌的吸收率也会降低，应在日常饮食中保证食物多样化，平衡摄入多种营养素。摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可抑制锌的吸收。
镁：镁能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素，如果缺镁会影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果，因此增肌人群要注意多食紫菜，从膳食中增加镁的补充。
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维生素
维生素C：一般维生素C是很少引起增肌者注意的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素C补充往往能使增肌达到事半功倍的效果。
维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多，因为维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。
维生素B2：身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B2，补再多蛋白也是白搭。健身专家张建民指出，维生素B2主要存在于动物内脏中，如肝、肾、心等，牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋，普通训练者每天吃4～5个鸡蛋，牛奶不要超过毫升。
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