哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。
第一组
1.10个侧平举(练中束)动作要领：手肘保持微弯，平举不过头。
2.10个哑铃趴飞(练后束)动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
3.15个单哑铃上提(练前束)动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。
4.10个哑铃推举(综合锻炼)动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
第二组
1.10个单手侧平举(练中束)
2.10个哑铃趴飞(练后束)动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
3.20个双哑铃上提(练前束)动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。
4.10个哑铃推举(综合锻炼)动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
小编提示：
如果说你的身上有一块肌群和其它的比起来与众不同那肯定是肩膀（三角肌）。为什么这么说呢？
因为三角肌的活动范围是三维的－前后上下左右，换句话说那些在健身房里老爱看你训练的家伙无论站在哪个角度都能看到你雄伟的三角肌。除此之外，宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！
1错误的侧平举训练姿势
由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。
常见的错误包含：
(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动
(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量
(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。
2错误的肩推举姿势
虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。
但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。
虽然使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。
另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。
3缺乏训练强度
要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。
事实上很多人的的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的体态失去整体的美感。
在训练时尽可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间（TimeUnderTension）和训练量。在每一次训练三角肌的过程中尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法（Tri-Sets）、休息再练法（RestPause）、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用（Post-Activation）、一又二分之一下训练法……等。
透过以上方法，三角肌没有花很多的时间就可以开始进步了。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。
4旋转肌群热身不足
尽管训练旋转肌群(RotatorCuffs)不会直接的对肩部的外观有直接的助益，但这和上述的几点同样重要。
让我简单的做个说明，如果你没有适当地透过几个内旋/外旋的动作来＂预热＂你的肩膀，最终你容易遇到严重的肩部疼痛问题，而这将使你无法继续用高强度的训练方法训练你的三角肌。在训练三角肌前花些时间活动你的旋转肌群（热身），这将能减少运动伤害的风险同时也使你的肩膀准备好接受挑战。
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