都说高手在民间
我们希望所有的小伙伴们都能够更加努力地训练，变得更加强壮，同时不断提高自己的运动表现。但是无论你们的终极目标是否是增肌肌肉质量，除了努力训练，你还需要更加聪明地训练。
努力训练意味着你每一次训练都要突破自己，但是聪明地训练有时是比较难以理解和做到的。聪明地训练意味着你需要选择适合自己的动作，不要只是一味跟风，别人做什么你也做什么。
如果你杠铃卧推技巧非常糟糕或者说你感受到了肩关节的疼痛，一个认真负责的教练会阻止你继续做平板卧推。当你的小伙伴们在做杠铃卧推的时候，你在做对握的哑铃卧推或者是史密斯卧推。这都可以，这就是聪明训练的表现。
你的目标是在变得强壮的同时保持健康，而不是牺牲你的关节健康来完成某些人鼓吹的王牌动作。在健身过程中，所有的东西都应该因人而异。
增加三头肌的肌肉质量
不用说大家都知道了，肱三头肌占据了你整个上臂肌肉群三分之二的质量。不幸的是，然而，很多的训练者都会在肱二头弯举之后草草地训练肱三头，或者只是把它们放在肩部训练和胸部训练后完成。
为了在肱三头肌的三个头上堆上更多的肌肉，增加你的水平方向的推力，你需要用大重量完成一些特定的训练。
不要再想着碎颅者了，我们要求大家尝试窄距卧推。我们看到过太多人在那里做自杀式的碎颅者了，这些人的组间基本都是在揉自己的肘关节，感觉肘关节就像被榔头砸过一样。
1.窄距卧推
窄距卧推一直以来都是一个野兽派的动作，尤其是对于那些有肩部损伤的人。你手握的位置不应该太窄，这样会给你的腕关节带来非常大的压力，两手间距略窄于肩宽即可，这能够把更多的负荷放在你的肱三头肌上。
2.窄握哑铃卧推
这个动作不仅能够让你的肩关节稳定在一个位置，还能够集中刺激你的肱三头肌，他会给你的整个上半身肌肉都施加一定的张力。在每一次的重复过程中，你应该把所有注意力都集中到挤压两个哑铃上。
同样地，在下放哑铃的时候你需要确保速度比上升的速度更慢，推起挤压的时候要尽可能收紧。
3.窄握上斜卧推
这个动作同样是窄握，不过我们现在换成了上斜的角度。增加靠背与地面的夹角会让你的三角肌参与更多，保持胸部挺起，尤其是在动作的底部，这样你可以确保你没有失去上背部的张力。
4.铁链双杠
很少有动作会像双杠一样能帮助你快速增加肱三头的围度。但是它对很多有肩部的损伤的训练者也是一个问题，所以我们建议大家用铁链来完成这个动作。铁链是非常有效的工具，在做硬拉，弯举，甚至其他推的动作中都能够使用它。
在动作的底部，这也是很多训练者最薄弱的地方，此时的锁链在地面上的部分最少，你所需要克服的阻力最小。随着你慢慢推起，锁链在地上的长度越来越短，这就是我们推荐大家用铁链的原因。这种变化阻力对于有肩部损伤的小伙伴无疑是非常大的福音。
试试看这些对肘关节友好的动作变式，它们已经给很多人的训练带来了非常大的变化，所以我们相信你也能通过这些动作来让你的三头更上一层楼。
健身交流
鎬庢牱娌荤櫧鐧滈鍖椾含涓鐧界櫆椋庡尰闄?