跑步、跳广场舞、打太极拳等是中老年人喜闻乐见的运动方式，然而老年人的骨关节在退化，关节软骨逐渐变薄，加之老年人或多或少存在膝关节磨损、腰腿痛等症状，被运动“伤害”的情况比比皆是。
■如何健康地运动，运动损伤又该如何康复？
“名医大讲堂”医院黄澎主任，为市民科普“老年人慢痛治疗及科学运动训练”。
注意身体“零件”的老化
到了一定的年龄，人体的运动系统、心血管呼吸系统、神经系统、消化系统等都会发生改变。运动系统改变比如骨质疏松、肌肉萎缩、关节软骨退变。
骨骼的密度取决于施加在骨上的力，吃钙片、晒太阳、喝牛奶对于阻止老年人骨质疏松进展基本没什么作用，最好的方法是各种运动；软骨缺乏血供，损伤后很难再生，它的营养只取决于对软骨的加压和放松，但是过度挤压磨损也会损害软骨，引起各种关节痛；老年人还会发生肌腱和韧带退变，引起颈肩腰腿痛等。
黄澎主任
现场市民认真记着黄澎主任说的要点
除此以外，老年人的呼吸能力、心脏储备能力、血管储备能力下降，神经传导速度下降。消化系统、内分泌系统同样如此，没了年轻时强大的消化吸收能力，胰岛素在体内的敏感性下降，其他影响分解和合成的激素协调被打破等等。
因此，老年人在运动的时候要充分考虑到这些不可逆的改变，加以调整。
运动训练有程序
运动前要考虑气候、环境，雾霾天、高温天、冰雪天都不宜在室外运动，尽量在自己熟悉并能提供运动准备的场地运动，并准备护具、衣物、饮料等。
黄澎主任建议，做任何运动前都要进行20分钟以上热身运动。可以慢跑、做操来让全身热身，局部牵拉肌肉、肌腱韧带，活动关节。真正做运动时要考虑时间、强度、频率，充分考虑自己身体状态，量力而行，不一定每天都要运动，避免攀比。运动项目结束后尽量接着做大于10分钟的全身整理，让肌肉有个慢凉的过程，最忌讳立即停止运动。
运动后要在短时间内穿衣，避免受凉，保持衣物干燥，条件允许要换衣服，并去除运动中的支具护具。运动后胃肠道处于缺血状态，消化能力弱，至少40分钟后才可进食，最先补充的应是糖分和水分。运动后也不要立即冲澡，过半小时沐浴，水温适中。如有伤情及时就医。
常见运动方式孰对孰错？
很多老年人喜欢倒着走，倒走肌肉收缩方式和正常需要完全不同，对老年人其实没有好处。
经常扭头扭身往后看反而对脊柱不好；
蹲站训练腿脚也不正确。虽然关节软骨的营养在于对其的加压和放松，但这种挤压放松已经存在在日常生活的每个动作中了，任何额外增加的磨损对关节并无好处，如想训练肌肉力量可选择靠墙半蹲；
同样的道理，爬山爬楼虽然对心肺功能好，但对膝关节的损伤也不容忽视，若想，采用游泳、慢跑、快走、骑自行车等其他方式增强腿脚力量更好；
老年人撞树也很常见，这也是无道理的运动。肌肉的强壮依靠的是收缩，任何撞击拍打都是无意义的；
跳广场舞是相对较好的运动方式，但要注意运动前热身并在合适的环境中进行，不要影响他人；
太极拳是中国传统的运动方式，最好由专业人员教授正确动作，看着别人依样画葫芦容易导致膝关节受损。
“咔嚓、咔嚓”拍拍拍
老年人慢痛切勿自行处理
老年人常见的一些慢性疼痛其实并非医学上规范的病理名称。比如腰肌劳损、落枕在医学上属于肌筋膜炎，“网球肘”、肩袖损伤多数是肌腱病，肩痛、膝关节痛、踝关节痛很多时候指滑膜炎，关节炎、老寒腿更常见于骨关节病……
这些常见的慢性疼痛并非自己在家处理就能康复的。如通过上述正确的运动方式还是不能缓解甚至加重，建议不要自己尝试吃药、理疗等医疗行为，医院让医生做正规的处理。
黄主任
黄澎，主任医师、副教授，南京医科大学硕士生导师。中华医学会运动医疗专委会青年委员，中华医学会物理医学与康复分会青年委员，中国医师协会康复医师分会理事，无锡市医学会物理医学与康复分会主任委员。医院脊髓损伤康复科、疼痛康复科主任。擅长中枢神经损伤与运动系统损伤后运动功能障碍的诊断与治疗，如偏瘫、脊髓损伤、脑瘫所致运动功能障碍康复。
门诊时间：每周二下午
