相信很多跑友都有过这样的经历，尤其是刚开始跑步或者长时间不跑的人，在跑步的过程中，小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，勾脚的时候疼痛更明显。这就是跑步常见的胫前疼痛。
胫前疼痛，也称胫骨筋膜炎，即小腿前面疼痛。研究认为一是由于胫骨处肌肉与筋膜长期受牵拉与损伤导致胫前疼痛，二是由于小腿肌肉疲劳，不能有效缓冲吸收应力导致胫前疼痛。
胫骨疼痛发作时，在走路的时候会出现疼痛感，但没有跑起来那么明显。胫前疼痛，有时候可以忍着疼痛继续跑，但总感觉不舒服，困扰着跑友，特别烦恼。胫前疼痛是一种过劳损伤，下面介绍胫前疼痛自我康复方案，帮助跑者缓解病痛。
1、滚压胫骨前肌60s/次，3-5次/组
练习要点：双手撑地，利用自身体重调整压力，滚压时要有一定酸痛感。
2、滚压小腿三头肌30-60s/次，3-5次/组
练习要点：双手撑地，患侧小腿在下，利用自身体重调整压力，滚压时要有一定酸痛感。
3、拉伸髂腰肌、股四头肌30s/次，3-5次/组
练习要点：弓箭步，身体竖直，骨盆保持在中立位，挺髋，腹股沟、大腿前侧有牵拉感。
4、增强胫前肌群30-60s/次，3-5次/组
练习要点：仰卧挺髋，保持身体中正，肩、髋、膝在同一平面，足底着地，尽力勾脚尖。
北体卓越运动康复中心会针对跑步人群推出常见损伤自我康复方案，力求动作简单、有效，帮助更多人防治运动损伤。同时也望大家积极参与，把您自己的损伤康复经验分享给我们，通过我们的平台分享给更多跑步者。
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