初跑者如何科学进行长跑训练并避免运动伤害

初跑者如何从零开始进行长跑训练呢？在如今这个信息发达的时代，很多资深跑者都在各个网络平台分享自己的全马训练计划，动辄20-30公里的长距离跑，加上初跑者不太能理解的专业术语，很容易让跑步新人望而却步。在这里就跟初跑者分享一些长跑的基础知识，帮助大家迈出长跑的第一步。

1.选择专业的运动装备长跑的运动时间长、训练频率高，因此在过程中绝对要善待自己的身体，为自己挑选专业且合适的装备，除了一双好的跑鞋，你还需要一套压缩服饰，它不仅可以辅助肌肉收缩、提升运动表现，还能加速运动疲劳的恢复。此外，针对曾经受过伤或是想要加强保护的身体部位也需要挑选专业的运动护具。只有做好对身体的保护工作，才能安全健康地增强自己的长跑实力。

2.正确补充营养与水分长跑过程中，主要的能量来源是碳水化合物，大约占所消耗热量的65%，另外大约10%的能量来自蛋白质，而剩下20-25%则来自脂肪，因此营养的摄取也是长跑训练中很重要的一环。因此，训练时不能空腹，建议在运动前约一小时补充一些糖分，比如一根香蕉、一块面包、一杯果汁等。在10-20公里的长跑中，建议每30-45分钟补充一些食物，比如水果、能量棒等易消化也易携带的食物。训练后，可以多补充一些蛋白质，帮助身体组织的修复，以应对下一次训练。正确补充水分也很重要，长跑过程中，肌肉需要水分来协助收缩和放松，这样肌肉才能更有效率地运作。如果体内水分不足，肌肉就容易拉伤或抽筋。另外，如果在大量流汗之后过度喝水，会造成血液中的钠浓度被过度稀释，引发低血钠症。因此跑步中的补水以少量多次为原则，在超过一小时的长跑中，建议每20分钟补充毫升左右的水分，还可以交替补充饮用水和运动饮料，保持体内电解质和水分的含量。

3.不要忽视休息的重要性休息是为了跑得更远，在每周的训练计划中，应该至少安排1-2天休息，足够的休息才可以让身体在每次跑步之间完成组织修复；同时，也需要适当的补充营养，让身体迎接更高强度的训练。休息日也不是闲着，可以通过冷热敷和按摩来放松肌肉，加速运动疲劳的恢复，以更饱满的精神状态和肌肉力量迎接下一轮训练。4.科学合理地规划自己的跑量不同训练阶段的跑量不尽相同，从时间节点上大致可分为初步训练时、全马训练时以及比赛前这三段。对毫无跑步经验或经验不足的新人来说，初步训练是帮助身体尽快习惯长跑，至少能坚持跑30分钟，可以不追求速度，主要是让自己每次跑步的时间和距离能逐渐增加。在跑步过程中，可以视自己的体能和身体状况采用跑走交替的方式，以此来帮助身体进入状态，也可以最大程度上降低运动伤害的发生机率。

当身体已经习惯长跑后，就可以正式开始针对全马的训练了。主要训练方式包括匀速跑、变速跑、间歇跑和长距离跑。匀速跑是指在设定的距离内维持同样的速度，主要作为一般耐力训练，可以培养跑者对速度的感觉，也可以调整正确的跑姿。变速跑是指在设定的距离内快慢速交替，主要训练速度耐力，随着训练强度的提升，可以增加变速跑中快跑的比例。间歇跑则是在数组高强度、固定距离的快跑之间穿插短暂的休息，训练要点是必须在身体尚未完全恢复时就进行下一次练习，主要为了提升跑者的心肺耐力。长距离跑则是为了让身体和心理都能适应马拉松的距离和环境，也学习在长跑中如何调整配速。比赛前一周的训练量可以做大幅度降低，以不造成身体负担为原则，给予身体足够的时间恢复到最佳状态。心态的调整也是赛前很重要的课题，赛前的一晚最好保证充足的睡眠，带着轻松的心情去参加比赛，在高手云集的马拉松赛道上，你的目标不是超越他人，是安全顺利地完成首个全马。5.穿插一些交叉训练在长跑训练过程中穿插一些交叉训练是提高运动表现的重要方法，交叉训练指除了跑步之外，进行一些其他不同种类的运动，例如力量训练、核心训练，以及游泳、骑行等心肺训练，借助不同种类的运动来更全面地提升身体的运动能力。以力量训练为例，它能提升肌力和肌耐力，不仅能让你跑出好成绩，也能降低运动伤害的发生机率；而强大的核心力量则有助于在长跑过程中维持姿势的稳定性与全身的协调性，也是提升成绩和避免伤害很重要的一环。

6.提前了解跑步常见运动伤害任何运动项目都有受伤的风险，因此在长跑训练前需要提前了解跑步运动中常见的运动伤害，掌握必要的预防方法。??膝关节外上侧疼痛─髂胫束摩擦症候群髂胫束是臀大肌及张阔筋膜肌于大腿侧边往下延伸的筋膜束，在膝盖伸直时，髂胫束位于股骨外髁前方；当膝盖弯曲时，髂胫束会向后滑过股骨外髁。正常状况下，因为骨突点有滑囊帮助肌肉润滑，因此并不会发生伤害；如果外侧组织过紧、姿势不良，或是运动过度，反复摩擦便有可能引起发炎，在膝关节的外上侧产生疼痛感。想有效预防髂胫束摩擦症候群的发生，运动前后适当地伸展大腿外侧即可。???膝关节前侧疼痛─髌骨股骨疼痛症候群膝关节在弯曲、伸直的过程中，股四头肌会带动髌骨滑动，股四头肌是由中央的股直肌、股内侧肌、股外侧肌以及股直肌下方的股中间肌所组成，如果这些肌肉彼此间的肌力不平衡，在跑步的过程中便会使得髌骨轨迹偏移，造成髌骨和股骨之间过度且不正常的摩擦，长期以往会引起组织发炎、疼痛；而髌骨关节面的软骨如果过度磨损产生病理性变化，便成为了髌骨软化症。在跑者中最常见的失衡模式是外侧组织过紧与内侧组织无力，产生的症状可能包含膝盖前侧和髌骨周围疼痛，尤其在膝盖长时间弯曲之后特别明显，例如久坐、蹲、跪等，并且可能在动作时出现声响或感觉酸软无力。平时加强大腿肌肉，特别是内侧肌肉的力量训练，可以预防或改善髌骨股骨疼痛症候群的现象，如果在运动中有不适的情况也可以配戴护膝来矫正髌骨的移动轨迹。??踝关节扭伤扭伤是指当关节超过应有的活动范围时，固定关节的韧带受到过度拉扯导致受损或撕裂。在踝关节扭伤中，最常见的是因为过度内翻而造成的外侧扭伤，扭伤的原因除了地面不平，很多时候是因为踝关节周围的肌肉疲劳，导致稳定性与协调性降低，进而发生伤害。扭伤时患部会出现红、肿、热、痛，严重者可能会有明显瘀血、关节不稳定、功能丧失等症状。加强踝关节周围的肌肉力量，在进行长跑时穿着压缩袜或配戴护踝，都可以强化脚踝的稳定性，减少扭伤机会。长跑训练不仅有助于跑者参加丰富多彩的马拉松比赛，也能提高体力和心肺功能，对塑身燃脂、预防骨质疏松都大有裨益。还没有参加过全马或者还没有体验过长跑的人，与其犹豫不前，羡慕别人的打卡数据，不如迈开脚步，从今天起开始长跑训练吧。