鸟王体式赵晓琴*菲菲
英文：KingYoga梵文：Garudasana
体式要点：站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽，将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起。同时弯曲双肘，竖起小臂。让手背相触移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触，如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂就像一条绳子绕住，不透光线。保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，拉动手臂向下，尽量触胸，好像一个鸟嘴。保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉。凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕。吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂，站立，手臂自然垂于身体两侧，放松。之后休息片刻，重复再做一遍，正常呼吸每侧10秒钟。交换另一侧，做相等的时间。
注意事项：开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成。
鸟王体式解剖学讲解：在我们背部以及肩膀这一块有一块斜方肌，它的面积比较大，在肩膀位置和背部及以下。所有很多人如果经常抚按，他会发现这个地方会有点紧张，从而导致脖子也有点疼，或者他这种紧张程度会蔓延到腰这个位置。往下蔓延地因为它的覆盖面积比较广，所有中间难受了，它整个肌肉处于紧张状态。所以上至你的颈部，下至你的胸部或者以下的位置乃到你的腰部。所以我们练这个体式的时候它是很好的打开这块肌肉。(如图)
肌肉群体：在斜方肌的两边是肩袖,肩袖在肩膀位置。肩袖由4块肌肉组成。分别是：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这4块肌肉是稳定你肩膀或者是测量你肩膀是否灵活健康的一个标准。冈上肌的下方是肩胛下肌和冈下肌、小圆肌，这4块肌群的健康会直接影响到你肩关节的活动范围。冈上肌是伸展比较好的肌肉，还有背部的位置包括肩胛骨内侧前侧阻挡上的位置都得到舒展，因此这4块肌肉在这个动作中伸展，它对肩膀的灵活性以及它的活动范围都需要一个很好帮助。
鸟王式的简版式：如果刚开始不能缠绕，就以上图形式去打开你的背部位置，它可以拉伸你的斜方肌，帮助你缓解颈部僵硬，可以拉伸你的肩胛骨，肩头的4块肌肉。(如图)
运动的力量肌群：最后来说说动作平衡。很多人双手双脚缠绕后，身体的稳定性不高。主要是因为核心区的平衡性不高，容易倒。你可以借助瑜伽椅和瑜伽凳，先找到伸展的感觉。或者你可以慢慢的去找单腿平衡的感觉，然后慢慢的你的脚就可以踩到瑜伽砖上。这个体式还可以拉伸你臀部的肌群.
益处：鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力，增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿，髋，腹部，上臂，增加膝，踝，髋部的伸展，发展胸大肌，三角肌，斜方肌，补养加强双踝，双膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）
