很多人在一段时间的运动后,就觉得自己脚底各种不适,还伴随着疼痛感……那么要小心,你可能不幸中了“跑步者之足”:足底筋膜炎!
跑步者之足:足底筋膜炎足底筋膜炎是导致足跟痛的主要原因,据说80%的足跟痛都被诊断为足底筋膜炎。
从名字上看,足底筋膜炎,自然是足底筋膜出了问题。
足底筋膜·生理作用
足底筋膜:足底重要结构,负责承受较大的落地冲击负荷,并可以通过松弛、紧张的状态交替,吸收缓冲、防止足部受伤。
不过,虽然症状名里有个“炎”字,但其实它并不是一种炎症反应。①
足底筋膜炎,本质上是由于足底筋膜在承受超负荷的压力后,造成了急性或慢性损伤,从而出现退行性改变。
足底筋膜的“退行性改变”
研究发现,足底筋膜炎导致的“退行性改变”,包括胶原退变和筋膜纤维排列紊乱,黏液基质增加,血管成纤维细胞过度增殖和钙化等病理现象。②
退行性改变,可能和受损的组织不能较好复原,相关组织停止生长甚至收缩有关。
足底筋膜的退行性改变,会影响其原本正常的生理功能,使得日常走跑中,足底收到的冲击负荷更大,也就更容易受伤并引起疼痛。
如何判断,你是不是足底筋膜炎?足底筋膜炎,疼痛点在足底靠近足跟附近。
另外,其成因可能和急性运动过度,或长期的足底超负荷有关,所以也分急性和慢性疼痛表现。
足底筋膜炎·表现症状
痛点:主要在足底近足跟附近,压迫时痛感更加剧烈,且持续存在。
急性足底筋膜炎:足跟着力处疼痛,足跟肿胀,按压痛.
慢性足底筋膜炎:典型症状为“first-steppain”,表现为晨起下床(或长时间不动后)第一步时感觉疼痛,行走数步后疼痛有所缓解,但随着步行或站立时间增加,疼痛又加剧.
哪些情况,容易导致足底筋膜炎?足底筋膜炎,虽然问题表现在足底,常见成因却可能有很多方面。
大量研究表明,体重过大、过度运动、小腿筋膜相关肌群过弱,以及天生高足弓、扁平足等,都可能使得更多压力转移到足底筋膜,造成筋膜损伤,导致足底筋膜炎③④⑤⑥。足底筋膜炎·常见原因:体重过大
走跑落地时,足底筋膜承受身体数倍负荷,体重过大会导致承受的负荷更大,更容易受伤;
过度运动
足底筋膜长时间处于持续的紧张状态,长期反复超负荷刺激;
肌群薄弱
小腿等相关肌群紧张或过弱,使得下落着地时,原本应该由其他肌群来承担的负荷也施加到足底;
生理问题
扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等,导致下落时足底的缓冲能力弱,足底筋膜过度扯拉。
高足弓、扁平足弓都会使足底筋膜承受负荷加大
另外,还有一个最容易被大家忽略的原因,就是穿错了鞋子!穿错鞋,也会导致足底筋膜炎?研究发现,运动时穿的运动鞋鞋头前翘,也是导致足底筋膜炎的重要原因!你想啊,正常落地时,足部的变化可以分为“足跟着地-全脚掌着地-脚趾离地”三个阶段,足底筋膜则相应的处于“紧张-放松-紧张”的阶段来实现缓冲。而如果鞋头翘起,你的脚趾就会一直处于上翘状态,没有办法实现全脚掌着地和脚趾离地……于是筋膜也一直处于紧张紧绷状态,全程接收各种冲击,自然容易各种咯嘣脆……同样的道理,长时间在斜坡上走路跑步,也可能会引发足底筋膜炎。另外,我们以前也说过,所谓的特别保护运动鞋,也会导致足弓得不到应有的锻炼(这就和大棚里的鲜花更娇贵是一个道理嘛),所以也会更容易受伤哦。
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足底筋膜炎,怎么破?除了选对运动鞋(这个比较大,挖个坑==以后再讲),加强筋膜组织和腿部相关肌群的锻炼,放松其长期的紧张状态,也是缓解和预防足底筋膜炎的良方!
所以预防和改善足底筋膜炎,可以按“放松-拉伸-强化”三步走:
放松目标肌群
足底筋膜、小腿肌群(包括腓肠肌、比目鱼肌)、胫骨前肌
放松工具
网球、泡沫轴
放松频率
3-5分钟/组,2-3组
动作要点
动作要慢,重点在于目标肌群的充分放松
足底筋膜放松
小腿肌群放松
拉伸足底筋膜拉伸
动作描述
1.取坐姿,用手抓住一只脚的脚趾;
2.将脚趾向上向后拉伸,感受到足底彻底拉开放松;
3.保持15-30秒,重复。
小腿腓肠肌拉伸
动作描述
1.取坐姿,拉伸腿伸直;
2.用手抓住拉伸腿前脚掌,尽可能向身体方向拉动;
3.感受小腿后侧的重复拉伸和酸痛感,保持15-30秒,重复。
小腿比目鱼肌拉伸
动作描述
1.取坐姿,拉伸腿保持膝盖弯曲;
2.用手抓住拉伸腿前脚掌,尽可能向身体方向拉动;
3.感受小腿后侧的重复拉伸和酸痛感,保持15-30秒,重复。
强化强化足底屈肌:脚抓毛巾
动作描述
1.将毛巾放在地面上,训练脚平放在毛巾上;
2.保持后脚跟着地,用脚趾不断抓毛巾,然后放开,重复10-20次,换另一只脚。也可以尝试用一样的姿势夹弹珠:强化小腿肌群:站姿提踵
动作描述
1.自然站立,两腿伸直(可以手扶支撑物保持平衡);
2.脚跟抬起离地,感受小腿肌群的收缩,保持5-10秒;3.控制肌肉发力,缓慢下放,重复。强化胫骨前肌
动作描述
1.坐姿,用弹力带套住脚背,另一端固定在桌脚或椅脚处;
2.踝关节用力背屈,感受小腿正面胫骨的紧张,保持5-10秒;3.缓慢还原,重复。上面这些动作,都是针对足底筋膜和相关肌群的有效训练,能够放松其紧绷状态,强化薄弱部位。
建议日常生活中,可以任选一种进行,或三种同时进行。另外,三种训练一起时,建议先强化,后拉伸,最后放松哦!
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