十一年
是一次蜕变，更是一次超越
我是从山里出来的，加上在部队期间经常跑步、每年一次的拉练（出发先负重徒步四五天，途中会加入一些训练科目直到目的地，进行一年训练的总结性演习，结束后徒步回部队）、大演戏等，开始对越野跑心理觉得没什么难度。年至年在国家队保障北京和伦敦两届奥运会，于年伦敦奥运会结束回到福建省体操中心工作。于年在一次偶然的机会，通过福建体育职业技术学院邱松江老师认识了当时厦大EMBA户外俱乐部袁媛秘书长，从此，从原来只专注于竞技体育的运动员医疗保障的我，开始进入了一个全新的全民健身领域，参加戈壁挑战赛、马拉松赛、越野赛等的医疗保障，再到自己参加马拉松和越野跑。这里面经历了开始不把越野跑和马拉松当回事，到后面开始敬畏越野跑和马拉松的过程。
年2月到年6月保障厦大戈九、戈十、戈十一的平时拉练训练和参加第九届、第十届、第十一届全球华语商学院戈壁挑战赛比赛。到戈壁上给我的第一感觉是，回到部队了（曾经部队时的拉练、演戏等就是这种感觉），因为不用参加跑所以一路跑的感觉没有体验到，通过赛前保障和比赛时全天候的保障下来，个人感觉戈壁挑战赛，首先是一种越野赛；其次是一种短距离的连续四天的越野赛（一般入门级越野赛距离在30-50公里）。参加了年福州鼓岭越野赛和武夷山越野赛的医疗保障。期间也给我们越野大神龚明程大哥提供过营养及康复训练方面的建议。
别让受伤
牵绊了向前奔跑的脚步
从越野赛、戈壁挑战赛、马拉松赛等赛事保障过程中发现容易出现损伤的主要有以下几类：
1、关节损伤：
1）、膝关节损伤：髂胫束摩擦综合征、膑腱损伤、膑股关节损伤、内外侧副韧带损伤等；
2）、踝关节损伤：一般以扭伤为主，也有长距离跑后出现关节积液情况的。
2、肌肉损伤：股内收肌损伤、股后肌群损伤、小腿三头肌损伤、胫骨后肌损伤、胫骨前肌损伤、足底肌损伤等；
3、肌肉痉挛；小腿三头肌痉挛、股四头肌痉挛、股后肌群痉挛、足底肌痉挛、手臂手指痉挛等；
4、外伤；皮外伤、刺伤、骨挫伤、骨折等；
5、老伤复发等。除急性扭伤外，一般都是以老伤复发为主如：腰肌劳损急性发作、椎间盘症状复发等；
6、其他：水泡、虚脱、晕倒、中暑等；
以上这些问题看了感觉很可怕，这么多伤，那谁还敢参加越野跑呀？我个人观点是这些问题的发生都是有原因的，在参加越野跑之前把这些原因去掉了，那就没问题了。当然这话听起来比较简单，但做起来却是一个系统工程，需要有专业人员来帮忙做评估、并给出指导建议，还要有一个时间段来执行指导建议等。
又有多少人
真的了解自己的身体
有运动就会有损伤，只有了解运动的一些基本常识，才能去预防。所以下面给我们初级越野跑者介绍一下关于跑步运动中，经常会遇到的一些损伤及处理的基本知识。
第一：如何转变一个观念
1、人体是由骨骼、肌肉、神经、血管等等组织结构组成的一个整体，其中骨骼就像建房子的钢筋是框架，而肌肉等软组织就像建房子的沙石水泥等，只有框架没用，一定要沙石水泥等一起浇筑在一起后，这房子才具有房子的功能，人体也一样只有骨骼在肌肉神经血管等软组织都附着在骨骼上之后才具有人体该有的功能。原来戈壁挑战赛队员在一起时有听到有人对着另一人说“哇，你的骨头这么硬，怪不得不会受伤，我的骨头没你硬所以老受伤”所以在这里有个观点要转变一下，“人体承受重量的是靠肌肉等软组织一起协同配合来完成的，而不是靠骨头”。
2、人体运动是靠肌肉的收缩与舒张来完成的；
3、跑步是一个循序渐进的自我锻炼的过程，不会“一蹴而就”，要坚持科学的态度，循序渐进。这里除了天生就会跑的天才外，都是后天努力，坚持不懈的努力的结果，没有捷径。
第二：如果肌肉罢工了
1、肌肉酸痛的原因
运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后立即出现，但其消失得也快，这种叫急性肌肉酸痛；另一种是运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬等症状，这种消失得比较缓慢，常常3-4甚至一周后才能缓解，这种称之为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应，这种能量供应是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下，人体处于安静状态下，肌肉中的糖直接分解成二氧化碳和水释放大量能。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，堆积在肌肉中会吸收大量水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。
延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂，主要包括肌肉损伤与肌肉痉挛。霍夫于年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间活动常会导致损伤。H.德佩勒指出肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而向心收缩时不会出现肌肉疼痛现象，原因是肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。对专业运动员只要技术动作正确即使训练至力竭时也不会出现肌肉疼痛，但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛现象。这一见解与人们的实践经验是一致的。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象发生。
肌肉痉挛说，美国南加利福尼亚医学院的德特弗里斯于年提出。他认为运动后肌肉酸痛很可能是肌肉产生局部痉挛而引起的。解释说肌肉在收缩之后能在一定程度上保持缩短状态，在伸展之后又在一定程度上保持状态，肌肉这种保持原有状态的特性称之为肌肉的可塑性。由于肌肉具有可塑性，所以在从事剧烈收缩之后，局部仍然处于轻度收缩状态，这种局部收缩既是人们通常说的肌肉痉挛。由于肌肉痉挛必然造成组织局部缺血缺氧，继而引起组织释放某种致痛物质，如钾和磷等。致痛物质一方面刺激神经末梢引起酸痛感觉，另一方面还反射性地引起肌肉进一步痉挛，如此形成了恶性循环，故使肌肉酸痛持续更长时间。
2、解决办法是促进血液循环加快局部新陈代谢。具体方法有：休息、按摩、拉伸、热敷、热身运动、药物（使用VC、VE、甘草根、蒲公英和藏红花等）、针灸、电疗等等。以我的经验不管是乳酸堆积、肌肉损伤还是肌肉痉挛造成的酸痛恢复最快的是采取以下三个步骤：
1）运动一结束马上采取冷敷等措施（无条件的可以冲冷水或躺下来抬高双下肢），使双下肢回流加快；
2）拉伸（最好请别人帮忙拉伸）到位；
3）做按摩放松；
第三：如果关节压力太大
1、原因主要有：
1）内因（自身问题）：首先，肌肉力量跟不上运动所需要的力量；其次，稳定性差；再次，柔韧性差。
2）外因（除自身问题外的各种因素）：如跑的速度、距离、天气、鞋子大小、携带松紧是否合适？路面湿滑程度等等。
2、解决办法：主要是加强关节周围肌肉力量，增强稳定性，加强柔韧性，选择合适鞋子等。具体方法：
1）膝关节力量和稳定性可以练：深蹲、单腿蹲起、倒蹬、沙坑单腿跳等等；
2）踝关节力量和稳定性可以练：抗阻足背伸、抗阻足内外翻、提踵、踩平衡碟等等；
第四，肌肉损伤的原因及解决方法
1、肌肉损伤的主要原因
首先，是局部肌肉力量不够；
其次，是速度和距离（对新跑者这点是最多原因之一）；
2、解决方法：
首先，在准备参加越野跑前一段时间，就要进行一些相应的力量训练，这是不出现损伤首要条件，只有肌肉力量够了，才有可能支持完成越野跑（但不是百分百不会出现损伤）；
其次，肌肉力量足够的情况下，掌握好速度与距离的关系，这样就不容易出现损伤。通常是这样安排比较合适，距离比较长时用慢一点速度来跑，而距离短时速度可以快一点来跑，这个具体什么什么配速，个人感觉按平时训练的配速来定，慢一点就按训练配速的百分之四十至六十左右即可，而快一点就按训练配速的百分之六十至八十左右即可，这不是绝对的，还要按自身的状态来适时调整。
第五：糟糕，肌肉痉挛了
1、肌肉痉挛的主要原因有：
1）水、电解质丢失太多没有得到及时补充这是关键，运动中大量出汗，特别在炎热的气候下，会有大量的电解质流失，汗的主要成分是水和盐，而盐和肌肉收缩有关，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋；
2）冷刺激，在寒冷的气候中跑，保温工作没做好的话，肌肉会因寒冷而兴奋性增高所致等；
3）疲劳，身体疲劳时，肌肉的正常生理功能会改变，此时肌肉会有大量的乳酸堆积，而乳酸会不断的刺肌肉痉挛；
2、解决方法
1）针对水电解质失衡的，要及时了解当时的气温，准备好按正常浓度配比的水、电解质、糖等，出发前半小时开始补水，每过十五分钟喝两小口直到结束；
2）针对冷刺激的，做好保暖措施、热身活动要充分；
3）针对疲劳的，最好是提前把身体调整到最佳状态来参赛，若一定要参赛而又感觉疲劳，那做好各项准备工作后，准备活动时充分激活一下肌肉，跑的过程中一定要降低配速，然后看自身感觉，若慢慢感觉状态上来了，那就适当提速继续完成，若自身感觉越来越不好的话，那就再不要坚持了，直接退赛；
第六：请千万别忽略外因
1、外伤的主要原因
1）一些藤蔓勾、刺、扎伤、缠住摔伤等；
2）是因野路边杂草覆盖下面有坑看不见；
3）是路面湿滑；
2、解决方法
1）在出发前，要做好会遇到各种困难的准备，比赛过程中要集中精神，注意路面情况；
2）选好鞋子，系好鞋带，戴上手套、帽子，穿长裤长袖比较好（个人建议）；
第七：跑步老手的新老毛病
1、原因就是原来受伤一段时间后或自身恢复或经治疗不疼了，但没有进行必要的康复训练。
2、解决方法是一旦出现损伤后，除及时治疗外，还要进行相应的康复训练。赛前还要进行相应的强化训练。
老伤复发问题应该在比赛前就要先解决好的，若按第2点去做的话应该不至于再出现复发的问题。
第八：急救小常识（如水泡、虚脱、晕倒、中暑等）
1、起水泡
1）起水泡的主要原因是鞋子的大小不适、鞋带系方法不当、松紧不合适、鞋子偏新等；
2）水泡以预防为主，预防关键是鞋子，应提前选择并试用好，鞋带系法正确、松紧适度，最好是用平时跑步穿过的而又没有出现过水泡的鞋子。鞋子不在于新，也不在于高档与否，只要合适即可！
2、虚脱、晕倒、中暑等
1）主要原因有：天气炎热、疲劳、突然过于激动造成消耗增加、水电解质失衡等几个因素结合在一起时就容易出现或虚脱、或晕倒、或中暑等。
2）解决方法：在炎热的气温中跑要做好防暑降温工作，适当用些防晒霜、戴上帽子，带足水电解质平衡的水，出发前半小时服用一支藿香正气水，再随身带上2支备用（每2.5-3小时服一支）；带好能量胶、盐丸，有香蕉的可以带两根路上吃；
以上这些提到的原因和解决方法只是一少部分不是全部，因为不同个体在相同环境下可能出现不同的问题，也可能在不同环境下出现相同的问题，总之有个人差异，所以不可能把所有的原因和解决方法都一一列出来。
修复身体的小窍门
让你重新回到属于跑道
前面我们介绍了人体是靠软组织的协同配合来完成承重、保护骨骼内脏以及完成人体的日常生活和各项运动。那我们是不是应该在运动前先加强一下软组织的自身能力呢？当然，只有软组织自身能力及协同配合都强的情况下，就不容易出现损伤。怎么加强软组织自身能力？主要是加强肌肉力量及稳定性，以关节为中心的周围肌肉力量，如踝关节、膝关节、胯关节，腰腹部等。练力量时需要注意力集中，这样不但能练力量，还能尽快建立肌肉神经通路，当然，这需要练一段时间后才能慢慢的建立起来的。
近二十年的运动损伤预防和治疗经验，加上十几年的运动损伤的康复训练经验，通过我们越野赛伤者的实践，现把这几年保障过来，对越野跑有帮助的一些力量训练动作和跑后恢复拉伸动作（拉伸有主动拉伸和被动拉伸，这里只介绍主动拉伸）给大家介绍一下。
一、8个动作激发活力
高抬腿、立姿腿外展、蚌式、深蹲、单腿蹲起、提踵、抗阻足背伸、抗阻足内翻。
1、高抬腿
动作要领：站立一手扶墙，集中思想，收腹。左腿屈膝屈髋至大腿达到90度后，放下腿稍往后伸直脚不踩地，马上屈膝屈髋，如此往复，15次为一组，换右腿，双腿各做三组。要求屈膝屈髋时吐气发力，放下时吸气放松。
2、立姿腿外展
动作要领：站立一手扶墙，收腹，思想集中到练侧臀部。左腿外展感觉臀部肌肉有紧张感，回到立正位脚不着地，再外展，再回到立正位，如此往复15次为一组，左右各三组。（练后臀部要有酸胀感）
3、蚌式
动作要领：右侧卧收腹，屈膝屈髋，双足跟、股骨大结节与肩关节处成三点一线（这里的橡皮带可以先不用）。左腿做外展动作，注意力集中到臀部，用臀部发力使腿张开，而后慢慢放下，快触碰到下面膝关节时马上发力外展，如此往复15次为一组，左右腿交替进行各三组（练后臀部有酸胀要抽筋感）。要求：思想集中到练侧的臀部。
4、深蹲
动作要领：站立，双腿分开与肩同宽，做下蹲至90°左右，起立时膝关节不要完全伸直，再下蹲如此往复20次为一组，各三组。要求思想集中到双膝关节，下蹲时膝关节不能超过脚尖，腰部用力收紧，臀部后伸，双臂自然前伸。
5、单腿蹲起：分30°和90°左右两种（这两个角度不是绝对的可以＞＝＜）
1）蹲到30°左右动作要领：站立位找有栏杆地方双手拉住栏杆，右脚尖离栏杆垂直下来处一脚距离，做右膝关节屈曲到30°左右，伸膝到膝关节微屈，再屈曲到30°左右，如此往复20-30次为一组，双腿交替做三组。
要求：双手自然伸直不能屈肘，双手只起稳定身体不让往后及左右晃动的作用，不能帮忙用力；思想集中到膝关节，膝关节屈曲时不能超过脚尖；脚尖离双手栏杆不能超过自己一脚距离；中心稍往后只有膝关节在做屈伸发力，练后膝关节上方有酸胀感。
2）蹲到90°左右动作要领：站立位，找有栏杆地方双手拉住栏杆，右脚尖离栏杆垂直下来处一脚距离，做右膝关节屈曲到90°左右，伸膝到膝关节微屈，再屈曲到90°左右，如此往复15-20次为一组，双腿交替做三组。
要求：双手自然伸直不能屈肘，双手只起稳定身体不让往后及左右晃动的作用，不能帮忙用力；思想集中到膝关节，膝关节屈曲时不能超过脚尖；脚尖离双手栏杆不能超过自己一脚距离；中心稍往后只有膝关节在做屈伸发力，练后大腿前群肌肉有酸胀感。
6、提踵
动作要领：站立位，找有台阶地方如楼梯，右脚前脚掌踩在台阶沿上让足跟往下沉到下不去为止，手扶墙或抓住栏杆以稳定身体，右小腿用力使右足成踮脚尖状，再慢慢放下直到足跟下不去，再小腿发力如此往复15-20次为一组，左右交替各做三组。
要求：双手只起稳定身体作用，不帮忙用力；身体自然绷直；思想集中到小腿，只有小腿肌肉收缩和放松，练后小腿有酸胀感。
7、抗阻足背伸
动作要领：坐位，右腿自然伸直，在足背部掌趾关节处套一阻力带，往脚底方向给一拉力使右脚成绷脚尖状态。开始做足背伸到最大限度再对抗阻力慢慢放下到绷脚尖状态，再做足背伸再抗阻力慢慢放下，如此往复15次为一组，左右脚交替各做三组。
要求：思想集中倒小腿前面肌肉；膝关节不能屈。练后小腿前面有酸胀感。
8、抗阻足内翻
动作要领：坐位，右腿自然伸直，在足背外侧套阻力带，给一个往内侧的力，使足处于内翻状，开始小腿外侧发力使足回到正常中立位，再抗阻力慢慢被拉回到内翻状，再发力回到中立位如此往复15次为一组，左右脚交替进行各做三组。
要求：思想集中到小腿外侧。练后小腿外侧有酸胀感。
二、7个动作全身舒展
为了好记称之为：一踩、二摸、三侧屈、四下蹲、五拉脚、六推墙（或踩路牙）。
1、一踩（双手四指踩在双脚下）
动作要领：腿分开与肩同宽，屈膝，双手四指踩在脚下，吸气不动，呼气时臀部向上顶，直到双膝关节伸直，伸直后停十秒以上即可，做三遍。双腿后面有牵拉感。
2、二模（即双手摸地）
动作要领：站立右脚向左前侧交叉，上身向右前方屈曲，右腿膝关节微屈，左腿膝关节伸直，双手摸地，停十秒以上。左侧臀部及左腿后面均有牵拉感。
3、侧屈（上身侧屈）
动作要领：右腿向左后侧交叉，上身向左侧屈，左手往下去摸右膝关节内侧处，停十秒以上。右侧臀部及右侧腰部有牵拉感。
4、下蹲（或马步）
动作要领：站立双腿分开比肩宽，双脚尖往外45°左右，做屈膝下蹲到90°时，双手屈肘前臂分别压在同侧大腿前内侧处，双前臂同时往外用力撑直到撑不开为止，这时臀部往下坐，停十秒以上。大腿内侧有被牵拉感。
5、拉足（即拉足背）
动作要领：站立一首扶墙（或其他固定地方），左腿屈膝，左手抓住左足往臀部拉，若大腿前面牵拉很明显即可，若不明显，上身稍前屈，左手继续用力拉，同时伸左髋。左大腿前面有明显的牵拉感。
6、六推墙（或踩路牙）
1）推墙动作要领：站立位，双手撑墙，左腿往后伸直全脚踩地，足跟不能离开地面，脚尖朝正前方，上身与左腿成一直线，右腿屈膝屈髋轻踩底面即可，双手用力推墙壁，停十秒以上。小腿后面有牵拉感。（图一）
2）踩路牙（或踩台阶）动作要领：双脚站在路牙上或台阶上，右脚前脚掌踩路牙或台阶沿上，利用身体重量往下踩，使足跟低于路牙或台阶，直到踩不下去，停十秒以上。小腿后面有牵拉感。（图二）
图一图二
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