跑者核心肌群之股四头肌和胫骨前肌

股四头肌和胫骨前肌分别位于大腿和小腿前侧，是人体运动的核心肌肉群之一，也是越野跑最重要的肌肉之一。今天，老狼将二者的解剖知识、常见伤病和预防方法介绍给大家。

一、股四头肌

（一）解剖结构及组织功能

1.解剖结构

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，四条肌肉的肌腱共同构成股四头肌肌腱，通过髌骨与髌腱连接。

2.组织功能

伸小腿、伸屈大腿，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

股四头肌是膝关节的启动肌肉及膝关节伸直的主要动力，也是人体力量最大的肌肉之一。对于跑者而言，发达的股四头肌可以增强摆腿、增加步幅、增强膝关节的稳定性以及增加蹬踏能力，提高配速，同时减少膝关节伤病。

在路跑时，股四头肌辅助股二头肌等腿后部肌群和臀部肌群发力完成蹬踏和起跑动作。在越野跑时，上坡和下坡跑过程中，膝盖一直处于弯曲状态，此时股四头肌持续处于工作状态（肌纤维收缩和舒张），几十公里或上百公里跑下来，通常会感觉股四头肌酸胀的厉害。如果各位跑者想从路跑转为越野跑，股四头肌是必须专项强化的肌肉之一。

（二）股四头肌练习

对于跑者而言，股四头肌伤病比较罕见。强壮的股四头肌可以减少膝关节的伤病，因此在跑步训练时强化股四头肌力量对减少膝关节损伤、提高跑步成绩具有显著的意义。

常见的股四头肌训练方法包括以下几种：

1.腿屈伸

坐在腿屈伸器材上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，快速伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，保持5秒，然后慢慢还原（大约5秒），8-12次/组，做4-6组。

2.杠铃前深蹲

双手握杠铃放于锁骨和两肩，采用平行略窄于肩宽，下蹲，越低越好，以使股四头肌外侧肌肉得到充分收缩和舒张。做杠铃前深蹲时，遵循快起慢放原则，8-10次/组，做4-6组。

3.杠铃颈后（半）深蹲

两脚与肩同宽，脚趾朝外。下蹲时，膝盖的方向应与脚趾的方向相同，杠铃垂直运动轨迹于地面。下蹲和站立时，眼睛平视前方，并且遵循快起慢放原则，8-10次/组，做4-6组。

4.静蹲

靠墙站立，双手平举，缓慢下蹲至膝关节大约成90°角，保持90秒，做3-5组。

5.单腿下蹲

靠墙站立，双手掐腰，一侧腿平举，缓慢下蹲至最低点，保持3秒，然后快速起身；或站立，双手向前平举，一侧腿平举，缓慢下蹲至最低点，保持3秒，然后快速起身。4-5个/组，做4-6组。

二、胫骨前肌

（一）解剖结构及组织功能

1.解剖结构

起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。

2.组织功能

伸踝关节（背屈）、使足内翻。

（二）常见伤病及预防

很多初跑者在跑步一段时间后会出现胫骨前肌疼痛，其主要原因包括胫骨前肌力量薄弱和跑姿影响。

胫骨前肌疼痛预防，主要是加强力量练习。下面列举两种最方便的训练方法。

1.采用前脚掌或全脚掌着地

在跑步过程中，尽量减少脚跟着地，采用前脚掌和/或全脚掌着地的跑姿可以在一定程度上缓解胫骨前肌的疲劳。

如果采用前脚掌着地的跑姿，在跑动过程中，胫骨前肌就得到了一定程度的锻炼。当然，如果以练习胫骨前肌为目标的跑步训练，最好是做几组短距离冲刺，避免长距离或长时间慢跑引起胫骨前肌肌肉疲劳。

2.做胫骨前肌专项训练

对于跑者而言，在室外条件下，可以站立在平地上，脚背上抬（背屈），做15-20次/组，做3-4组。当然，如果条件允许，也可以负重做足背屈。

作为强化方法，可以单脚或双脚的脚跟站立在台阶上，脚背上抬（背屈），15-20次/组，做3-4组。

在越野跑过程中，踝关节的稳定性对配速和身体平衡具有极为重要的影响，而胫骨前肌的一项重要功能就是伸踝关节（背屈），因此练就一块发达的胫骨前肌对提升越野跑成绩具有显著的帮助。