腰疼腿麻脚没劲，弯腰提物要了命。腰间盘突出患者都有过类似的惨痛经历，一旦犯了病，英雄好汉也会软成绕指柔，束手无策！
但很多人因为痛，会对运动训练敬而远之。
其实通过适当的运动，不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫，而且可以提高脊柱的稳定性，让身体更稳健。
那么，我们应该如何选择并进行运动训练呢？
一般来说，腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面：
缓解疼痛，恢复腰椎关节的活动度；
是通过核心肌群力量训练及姿势调整，减少症状复发的风险。
1.俯卧脊柱伸展
动作要领：
俯卧于地面，双肘支撑抬起上身，维持5秒后恢复俯卧位，重复动作10次；
躯干维持伸展的时间可随患者耐受程度逐渐延长到30秒。
下图为进阶版，也就是用双手支撑上身。但这里要提醒大家，挑战这个新动作前最好和医生或理疗师充分沟通，经专业评价后再决定是否进行
脊柱伸展这个动作可以增加椎间盘后部压力，帮助减少其对脊柱后方神经根的压迫。如果大家在伸展时，腿感觉舒服了一些或疼痛的区域缩小到了腰部，就说明训练起了作用。
注意事项：
在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面，避免脊柱伸展不足；
在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
如果感觉支撑困难，可以在胸口垫一个枕头辅助支撑；
如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木区域增大，马上停止训练。
2.仰卧核心肌群激活训练
动作要领：
放松平躺，双脚平放在地面上，收腹使肚脐下沉贴向脊柱，维持腹部肌肉收缩10秒后缓慢放松，重复动作10次；
收缩时间可以随着患者的耐受程度逐渐延长到30秒。
这个动作可以激活腹部肌群，改善核心肌群对脊柱的支持作用，减轻椎间盘的负荷。
注意事项：
在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
如果感觉难以找到发力肌群，可以在呼气快结束时张口快速发几个「哈」的声音，同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。
如何减少症状复发风险？
随着身体情况的好转，训练的目标也会从缓解症状逐渐调整为减少症状的复发风险。
在这个阶段的患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练，进一步改善脊柱稳定性。同时注意维持良好的身体姿势，减少症状复发的风险。
1.核心肌群强化训练
动作要领：
俯卧位，四肢伸展，交替将对侧上肢及下肢抬离支持面（比如同时抬左臂＋右腿），维持5秒后交换，重复动作10次。
这个动作可以强化下背部肌肉力量，改善腰椎稳定。
注意事项：
在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
运动中保持双眼向下直视支撑面，避免抬头过渡，加重上背部肌肉负担。
2.仰卧位直腿抬高
动作要领：
平卧位，下背部放松，缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起20厘米左右，维持5秒后缓慢放平下肢，同时持续保持腹肌收缩，重复动作10次。
这个工作可以强化腹部肌肉力量，改善腰椎稳定。
注意事项：
在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
运动中确保下背部平放在支持面上。
当然啦，除了上面提到的这些训练以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿势，尤其要避免需要长时间向前弯腰或弯腰提重东西的动作。
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