因为你要运动
所以送来攻略
跑前热身热身对于任何运动前准备来说，都是非常重要的环节。作为普通的跑步爱好者，我们只需要花几分钟时间做好以下一组动态热身动作就可以了。
1、脚跟行走脚尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，脚尖始终向前。该动作可拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。
2、脚尖行走脚跟尽量抬至最高，每步约一脚长度。该动作拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。
3、屈膝提踵一手握住踝关节上方，将小腿拉向大腿，同时支撑腿做提踵动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节肌群、提高踝关节的稳定性。注意腰背挺直，两大腿并拢。
4、抱膝提踵双手交叉抱膝，将膝向上提至胸部，支撑腿伸直做提踵动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸臀部肌肉，激活臀大肌、踝关节肌群，提高踝关节的稳定性。注意上半身保持正直，不要前倾或后倒。
5、弓步转体双手置于脑后，弓步向前迈出，上身向迈步腿同侧做转体动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够激活下肢及核心、肩部肌肉。
6、弓步扩胸弓步向前迈出，屈肘做扩胸动作。每侧10次左右，交替进行。该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度，激活下肢肌肉。
以上的一组动态拉伸，可以充分的活动到从脚到肩的各部分肌肉和关节，为接下来的跑步做好充分的准备，花不了几分钟时间，且简单易行。
跑步姿势1头和肩
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
2手臂
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3身体
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4腿部
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
意外扭伤怎么办1扭伤发生48小时内使用冰袋，之后冷热交替。在仍然疼痛的时候尽量避免使用扭伤的肌肉。当疼痛减缓后，开始缓慢地做一些适度的恢复性运动。
2如果自己活动时有剧痛，不能站立和挪步，疼在骨头上，扭伤时有声响，伤后迅速肿胀等，是骨折的表现，医院诊治。
3不可忽略持续的疼痛，应让疼痛的肌肉得到休息。请勿在48小时内使用膏药贴，因为那样有可能加重症状。具体使用实际可以根据严重程度在一定范围内酌情掌握。
4在水中不痛范围内轻轻活动5分钟，随后泡冷水于水中静止一分钟，如此反复冷热交替，唯结束时也是泡热水。平时走路最好穿上护踝。这时可以进行一些药物治疗。
希望大家在运动的同时也要注意安全！
