运动后怎样缓解肌肉酸痛

想拥有一个强健的身体，离不开每天的训练，而在训练后都会遇到肌肉酸痛的情况，这种情况医学上叫做延迟性肌肉酸痛症。身边的不少朋友最近出现了这种情况，有的甚至抬腿上楼都困难，我想夏天来临了，好多朋友都开始了减肥，这种烦恼也是必不可少的，就在次给大家普及一下吧！

产生原因：

1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

解决方法：

1.锻炼安排要合理：

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼：

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3.做好锻炼时的准备活动和整理活动：

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4.局部温热和涂擦药物：

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

正确的放松动作：

1.放松腿部：

坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟

2.放松前臂：

左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

3.放松背部肌肉：

坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

4.放松脚部：

坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

知道了运动后肌肉酸痛怎么办，动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

注意事项：

在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。