大家在上瑜伽课时肯定会经常听到老师的诸如“回到山式”、“找到山式的感觉”等口令，那老师们为什么不用其他的体式代替呢？今天，瑜夫来扒一扒这个基础体式——山式。
山式（tadasana或samasthiti）,梵文“Tada”是山的意思，是有能量和有力量，非常稳健的山，而不是弱不禁风毫无气息的山。
生理功效改善体形
加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效集中精神增强意志力缓解焦虑情绪山式的练习不是简单的站立练习，而是通过山式练习找到身体的平衡，找到如何用自己的肌肉力量去达到身体的完美的平衡，在练习中培养自己不断调整细节而达到最终的练习效果的能力，这个练习不仅让我们知道如何平衡身体的方法，也让我们学到了如何通过身体的平衡来到达精神和内心的平衡。山式是所有瑜伽体式的基础和源泉，是最具有能量的体式，它可以给你带来力量和能量，可以强壮腿部，增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位，在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态，让我们感受它的魅力。山式中的脚和脚踝双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足（把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉）。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。从脚底的皮肤感受全身的平衡状况。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定重心，然后静止下来，尽量减少晃动。艾因格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整身体，观察脚底的皮肤的压力，体会全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。
山式的臀部和骨盆尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：1.前倾、后仰2.左右出现一前一后3.左右出现高低山式的胸部上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气时向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。山式的肩膀肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，中指朝下。山式的脖子和头部正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。山式的双腿保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。一个简单的山式可以矫正双腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等，它的练习重点在于，身体各个部分的打开和伸展，以及在打开伸展过程中的完美对称性，比如：脊椎的对称，双肩的对称，腿和脚的对称，腹部和背部的对称，手臂的对称等，实际上人体是一个非常完美的对称，在对称中达到一个美好的平衡，我们知道瑜伽的练习就是在寻找自己内心上的平衡，寻找自己身体，精神和意识上的平衡统一。
大概了解完山式以后，是否能够从其他站立体式中找到山式的影子呢，不过这需要不断的实践哦！下次在课堂中再次听到老师的“回到山式”这句口令，可以试着找一找。而且Tadasana是一个随时可练习的体式，从现在开始，每当我们排队、等车时，可以好好地练一下山式呢！突然想起来老师说过的一句话：“生活处处是瑜伽，瑜伽处处是生活”，或许就是从这一点一滴开始的吧！
