《阴瑜伽的基础》（2）—于伽编著
第三章初级练习
第一节：一节90分钟的阴瑜伽课
第二节：frog蛙式
1、蝌蚪2、半蛙3、全蛙
第三节：Shollace鞋带式
第四节：SleepingSwan睡天鹅
第五节：Caterpillar毛毛虫式
第六节：Dargon龙式
1、BabyDragon幼龙2、OverstepingDragon大跨步龙式
第七节：Downdog下犬
第八节：经络：足三阴
第一节：一节90分钟的阴瑜伽课保持这些体式每一四分钟的时间▼
这一套路要比第一套路要有很大的挑战性。在每个体式之间用感觉舒服的任何动作放松三十到六十秒。开始的冥想蛙式——蝌蚪两分钟（半蛙过渡）全蛙两分钟婴儿式一分钟人面狮身婴儿式一分钟右腿在上的鞋带式右腿在后的睡天鹅左腿在上的鞋带式左腿在后的睡天鹅毛毛虫式右腿在前的龙式幼龙二分钟大跨步龙式两分钟下犬一分钟婴儿式一分钟左腿在前的龙式幼龙二分钟大跨步龙式两分钟下犬一分钟婴儿式一分钟向右扭转向左扭转摊尸式结束的冥想
第二节：frog蛙式▼
1、蝌蚪
2、半蛙
3、全蛙
步骤：
1、从婴儿式开始,分开两膝,但臀部不要离开脚后跟，先进入蝌蚪式，保持二分钟。2、臀部向上抬起,直到与膝盖在一条直线；双脚相对，进入半青蛙式，过渡一下。3、臀部和大腿不动，双脚分开与膝盖同宽，进入全青蛙式，保持二分钟。
4、如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动。
5、可以在身下垫上长枕,让上身放松。
6、可以每次伸展一侧手臂，这样安全些。另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上。柔韧的学员可以同时伸展双臂。
7、柔韧程度好的学员没有必要加深体式，只需增加保持时间即可。
8、回来时，可以从全蛙到半蛙，再回到蝌蚪式。也可以直接将身体慢慢往前移动俯卧下来，然后再坐起来。
益处:1、深度打开髋部，尤其是内收肌。2、挤压下背部让背部微微后弯。3、帮助消化和减缓痛经。4、腿内侧的压力作用于脾经，肺经和肾经。5、当手臂向前伸展，上身经络得到按摩,影响心经，肺经，和大肠小肠。注意事项：1、背部不好，不适宜这个体式。2、膝盖会感到不适,因此在膝盖下方垫上垫子。3、如果颈部僵硬,以额头，而不是下巴触地或枕在抱枕上。4、如果肩膀不舒服,手臂向两侧分开的宽一些。
第三节：Shollace鞋带式▼
步骤：1、坐姿。身体缰硬的学员臀部下方垫上垫子。如果学员有坐骨神经痛这样的问题，要抬高臀部使膝盖低于臀部。2、先右膝，弯曲的右腿放在左腿上，如果可以的话，双膝互相重叠。然后屈左膝，把左脚放在右臀部的外侧。3、呼气时前屈。可以在胸部下方垫上抱枕。双手可以放在体侧或放在体前,或手臂向后背方向伸展，也可以把手肘枕在长枕上。如果髋部或膝盖太紧张,上身垂直保持,或用手掌和手臂支撑更多的重量。4、保持3—5分钟。然后换另一侧。
益处:1、极好的开髋体式,当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。2、刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧,也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前,膀胱经受到刺激，胃部收到挤压。3、在侧弯或扭转的变体里,还可以作用到沿着身侧的胆经。注意事项：1、双臀要稳稳地坐在垫子上，不要出现重心偏向一侧臀部或一侧臀部离开垫子的现象。2、坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬或者有有伤的人加重坐骨神经痛，如果有这种状况,抬高臀部让膝盖低于臀部。3、孕妇在怀孕三个月后不要前屈。4、如果膝盖不适，双腿交叉坐立，折叠上身向前。可在两膝盖重叠处垫上毛毯。5、如果髋部或膝盖太紧张,上身垂直保持,或用手掌和手臂支撑更多的重量。变体：1、做完全的鞋带式困难的人，把下方的腿伸直来做这个体式，选择半鞋带式。如果膝盖还是难受,双腿交叉坐立，折叠上身向前。2、这里可以加入侧弯或扭转,这可以作用到沿着身侧的胆经。
第四节：SleepingSwan睡天鹅▼
步骤：1、接着前面的鞋带式（睡天鹅也可以从坐姿、下犬和龙式开始进入）把上面的腿移开，并向后放。柔韧性好的人让前面的小腿与垫子前端平行，将弯曲的膝盖滑向身体的侧方。如果可能，把脚移动至胸骨下方。柔韧性不好的人把前脚收回,更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。2、后腿充分伸展，尤其脚背平铺在垫子上。3、保持骨盆的中立位。向一侧倾斜的学员可以垫些支撑物,如折叠的毯子,垫在弯曲腿一侧的臀部下方使得身体保持在正中。4、回到坐姿，做左腿在上的鞋带式（若单独做这个体式，直接做另一侧）。
益处:1、一个开髋的很有效的方式,让重力自然起作用.一个强烈的肌肉外旋的体式，当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸。2、适度到强烈的后弯,挤压下背部。3、这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。4、刺激经过腿内侧肝经和肾经，刺激后腿前侧的胃经和脾经，刺激在腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经。
注意事项：1、如果你的膝盖很不好，特别是半月板有任何的问题,
