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拉伸是对身体的“保养”，
跑步前后进行拉伸，
让你越跑越轻松！
01为什么要拉伸和按摩？
02哪些部位需要拉伸和按摩？
03用什么动作来拉伸和按摩？
04什么时候拉伸和按摩比较好？
05用多少时间来拉伸和按摩？
对于跑步而言，肌肉承担两个作用：
一个作用，是通过收缩和舒张来带动身体的运动，这个很好理解；
另一个作用，是保护骨骼。
试想一下，假设没有了肌肉，仅仅让骨架来支撑我们的身体，那么在重力的作用下，跑步时每一次腾空后的落地，都会给关节带来剧烈撞击和摩擦。
而肌肉恰恰给骨骼提供了最好的支撑和保护，缓解和释放了这种冲击力，减少对关节的磨损。
我们知道，汽车每到公里左右就要更换机油，因为此时的机油变脏了，润滑性也下降了，随之而来对发动机的保护性能也降低了。
假设把肌肉比作汽车的发动机，那么，我认为拉伸和按摩就相当于是机油。
当我们在动用肌肉的时候，如果没有及时拉伸和按摩，导致肌肉和筋膜的疲劳逐渐积累，其机能就会下降，从而对骨骼和关节的保护性能便会降低。
此时，各种伤病就容易发生。
所以，拉伸、按摩对于预防伤痛及保持运动状态都是非常重要的。对跑步而言，我们应该怎么样来拉伸和按摩呢？
哪些部位需要拉伸和按摩？
小腿：主要有小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌，小腿前侧的胫骨前肌，以及这些肌肉起止点上与骨骼相连的肌腱。
大腿：主要有大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头肌，内侧的内收大肌，以及这些肌肉起止点上与骨骼相连的肌腱；另外还有大腿外侧的髂筋束。
臀部：主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及这些肌肉起止点上与骨骼相连的肌腱。
足底：主要是足底的筋膜。
另外，腰、背、腹、肩膀这些肌肉也需要适当的拉伸和放松，因为跑步过程中会动用这些部位的肌肉来稳定上半身。
用什么动作来拉伸和按摩？
拉伸和按摩主要分为两种，被动和主动。所谓被动，就是让别人或者按摩机器来帮你；所谓主动，就是自己解决。
相比较而言，被动拉伸和按摩更彻底，而主动拉伸和按摩更方便。这次主要介绍主动拉伸和按摩的几个常用动作。
主动拉伸
每个动作保持静态20-40秒左右，并重复2-3次。
每个人的柔韧性不同，因此拉伸的程度应以体感为参考，即以“舒适的痛苦”为标准，不痛或者非常疼痛都是不恰当的，拉伸的过程中可以随着肌肉的放松而逐渐加压。
小腿腓肠肌拉伸
小腿比目鱼肌拉伸
大腿前侧拉伸
大腿后侧拉伸
大腿外侧拉伸
大腿内侧拉伸
臀部拉伸
腹部拉伸
腰背部拉伸
肩膀拉伸
足底拉伸
主动按摩
可以使用滚泡沫轴、网球、高尔夫球等方式。
泡沫轴作用面积大，效率高；而网球、高尔夫球作用点集中，但能够更有效放松深层肌肉，非常适合那些已经出现痛点的位置。
通过实践以后我发现，按摩相比较于拉伸而言，能够让深层次肌肉和筋膜得到放松，按摩配套拉伸一起做效果特别好。
很多肌肉和筋膜出现紧张甚至疼痛的跑者，使用按摩+拉伸的方式以后，紧张和疼痛基本能够缓解和消除。
小腿后侧按摩
大腿前侧按摩
大腿后侧按摩
大腿内侧按摩
大腿外侧按摩
臀部按摩
背部按摩
足底按摩
什么时候拉伸和按摩比较好？
跑前和跑后需要拉伸
跑前的拉伸，是在正式跑步之前，先进行5分钟左右的慢跑热身（冬天需要更长的时间），让肌肉升温以后进行。
也可以直接使用一些动态拉伸，将热身活动和拉伸结合起来做。
跑后的拉伸，是在跑步结束以后休息5分钟左右再进行。
因为刚跑完的时候，肌肉和肌腱都处于紧张和疲劳状态，尤其是长距离跑步以后更加明显，这个时候如果马上拉伸，反而会造成伤害。
按摩可以在任何时候进行
按摩比拉伸更灵活，只要你有时间，任何时候都可以进行，在按摩之前，最好也进行3-5分钟的简单热身。
建议在办公室和家里各放一些泡沫轴、瑜伽垫、网球、高尔夫球等常用设备，积极利用碎片时间来按摩放松，比如可以一边看电视一边滚泡沫轴。
用多少时间来拉伸和按摩？
之所以把这个问题单独拿出来说，是因为我发现，身边很多的跑步爱好者对跑步非常热衷，也知道拉伸和按摩的重要性，但却没有引起足够的重视。
他们会花1-2个小时用来跑步，却仅仅拿出10分钟的时间拉伸和按摩，我把这称之为“认真跑步，敷衍放松”。
我本人曾经因为同样的问题而伤了跟腱，可谓教训惨痛。试想一下，一台汽车只开不保养，能不出问题吗？
那么，我们到底应该用多少时间来拉伸和按摩？
我认为，两者合计一般不应少于30分钟，且多多益善。
建议以跑步用时作参考，不少于跑步时间的一半。
当本次跑步使用了较高的配速（即较快的速度）或者近期肌肉、筋膜、关节出现不适的时候，则应大幅增加拉伸和按摩的时间。
最后，附上一个
做动作示范累得不行
流汗不已的大宣背影。
动作示范：大宣
摄影师：蔡小熊
总结
肌肉能为骨骼提供保护，缓冲跑步对关节的冲击，当肌肉疲劳时，保护和缓冲的作用下降，因此放松肌肉有十分重要的意义；
放松肌肉最有效的手段是拉伸和按摩；
对于跑步而言，大腿、小腿、臀部和足底是拉伸和按摩的重点部位；
跑前和跑后需要拉伸，按摩可以在任何时候进行；
拉伸和按摩不应少于30分钟，且多多益善。
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