打了好多年球，认识了很多球友，汇总下来大家的问题基本就是体能、步伐、动作三大类，体力不好的说打了一会就气喘嘘嘘。步伐有问题就说老是接不到人家劈吊或者后场高远球打不出。动作不对的就说胳膊痛肘关节痛膝盖疼，反正就是这里那里痛。
今天二手教练给大伙介绍一些徒手训练小技巧或者算小tips，希望能够通过这些联系提升一下大家的体能。
我们可以用靠墙静蹲，提踵，走楼梯，快走等方法来提高腿部力量。
我们还可以通过分别锻炼腹部力量，背部力量和腰腹转身力量来提高腰腹力量。还有柔韧性可以通过肩带柔韧性和髋髂部柔韧性练习来加强。
下面一个一个的介绍
靠墙静蹲的作用：静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
靠墙静蹲方法：
l，身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
2，如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
3，1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
提踵的作用：强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
提踵的方法：
l，原地踮脚尖。
2，站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
,3，20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
走楼梯的作用：加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
走楼梯的方法：
l，慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
2，快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
3，两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。
4，快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
5，双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
6，单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
7，下楼，放松。
8，快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。
快走的作用：提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
快走的方法：
l，大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2，小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。
3，心率控制在次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。
4，心率控制在—次/分钟，速度很快，提高速度耐力。
5，心率控制在—次/分钟，1小时以上，健身、放松。
6，后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
打羽毛球使用的腰腹力量分锻炼腹部力量，背部力量和腰腹转身力量组成
腹部力量的作用：提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。有利于中前场的跨步身体前倾动作。
腹部力量的方法：
l，仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。
2，两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
3，身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
4，两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
5，腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
背部力量的作用：后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
背部力量的方法：
1，背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
2，背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。
3，背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
腰腹转身力量的作用：防守时两侧起动转身的力量。后场击球时转身发力的动作。
腰腹转身力量的方法：
l，仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。
2，背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
3，侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
打羽毛球需要的柔韧性由肩带柔韧性和髋髂部柔韧性组成
肩带柔韧性的作用：后场击球动作的引拍动作的幅度提高，降低肩带拉伤的几率。
改善肩带柔韧性的方法：
l靠墙牵拉肩部。
2，扶桌向下压肩。
3，徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
4，徒手向后牵引肩部。
髋髂部柔韧的作用：提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
改善髋髂部柔韧的方法：
1，靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
2，坐地分腿压腿。
3，盘腿转身。
4，叠腿压腿。
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