低头是这样：颈椎是往前弯，这个时间长了会难受，但用电脑一族不出现这种问题，只有长期低头看手机的人会因为低头过长而脖子难受。抬头是这样：颈椎是拉直的，没有多少人一直这么抬头。日常生活中，更多人是屈颈然后抬头（颈椎下段弯但是上段直），也就是脖子向前弯，头却是抬着的，像下图这样，这个姿势就可以日常用电脑的姿势一样了，非常常见的错误姿势，所以很多人颈部问题多。下面左图更明显了，先弯脖子再抬头，时间长了肯定难受的，平时坐姿可以按照右图改过来。这个解剖上是：斜方肌上段（枕外隆突到颈椎中段）短，斜方肌下段（颈椎下段到胸椎上段）拉长。所以更多是拉伸斜方肌上段。加个图说明：下图为斜方肌，如果头前伸弯脖子，中间深色那段和稍微靠上一些的部分就会拉的过长，这样下几段颈椎会承担头的重量，然后出现不适或疼痛。弯脖子然后抬头，这样会导致靠近后脑勺那一段上斜方肌缩短，然后上面几节颈椎压力大，也会出现不适。同时做抬头功能的还有胸锁乳突肌。一般的操作原则都是拉长短的，缩短长的。所以说拉伸斜方肌上段（这动作拉伸网上都查的到，大家可以去查查），而下半段是要缩短的，要多练练肩胛骨收回的动作，和日常生活中注意肩胛和下巴收回，头上顶。各位懒人，考虑到网上没有完整的拉伸图，我再补充一下拉伸图好了。一个完整的斜方肌功能性伸展要考虑到上斜方肌能做的所有功能：同侧侧屈，抬头，对侧旋转。所以拉伸要做相反的动作：以拉伸左边为例：右侧侧屈，然后低头，下巴收回眼睛看斜上45度，这样脖子后侧的拉伸就会明显，如果你这个时候再把同侧胳膊抬高，收紧三角肌，这样斜方肌的拉伸更加明显，因为三角肌和斜方肌通过筋膜有完整的力学连接，详情请看拉伸图下面的筋膜链手臂线（当三角肌缩短时，斜方肌就会相应拉长），更多筋膜力学连接自己查看《anatomytranis》一书。上面那个动作维持30秒，休息一下再重复，做3组。这个是拉长短的。注意：两侧斜方肌也可能一侧短，一侧长，紧张那侧多拉拉，不那么紧张的那侧少拉拉，免得出问题。
之后要缩短长的：缩短菱形肌，中下斜方肌，其实长远来看还有整个竖脊肌，看下图。保持头颈收回，肩胛骨向后收紧，掌心冲外，然后做体前屈动作，始终保持腰腹收紧。屈到60度或90度再回直立位置，你会感觉到脖子后面，肩胛骨后面，还有腰背肌肉都会收紧，这些肌肉就是平时拉长的肌肉，应该要收紧。这个动作做够40-50次，可以分2-3组做。两个动作，一个拉长一个缩短，长短平衡骨骼就能回中立位，一回来问题就消失了。天天练练，一些常见的肩颈痛就会消失，快的话2天就看到效果。各位懒人，平时注意日常生活姿势还是很重要的，否则训练效应很快会被打破，赶紧去练，别死宅了。
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