跑步急停、转身变向，你在篮球场上越出色的表现，膝关节越将承受巨大的压力，前十字韧带就像被反复极度抻拉的皮筋，随时面临崩断的危险。本文让你了解篮球常见损伤、前十字韧带的1句话真相及康复训练秘技，使你远离损伤的困扰。
膝关节是我们人体比较复杂的一个关节，它主要依靠内侧副韧带、外侧副韧带、前十字韧带和后十字韧带来维持稳定。前十字韧带在膝关节里面互相交叉成十字样连接胫骨和股骨，用于避免胫骨向前移动，与其他韧带共同起着稳定膝关节的作用。篮球运动员在奔跑、带球、急停、变向、上篮时，要求在屈膝支撑的情况下做急停、急转等复杂的动作，加上激烈的身体对抗，膝关节承受着巨大的负荷，当负荷超出其可承受的限度或膝关节弯曲时受到来自前侧的冲撞时，便会使韧带扭伤甚至断裂。当出现前十字韧带损伤后，膝关节剧烈疼痛，关节内肿胀、积血，感觉膝关节不稳定，屈伸活动受限，甚至不能行走，严重的前十字韧带损伤往往会和内侧半月板、内侧副韧带损伤同时出现。前十字韧带损伤并不是篮球运动的专利，事实上，很多需要经常跳跃、急停急转、对抗性强的体育运动出现这种损伤的几率会比较高，如足球、橄榄球、柔道、摔跤、滑雪等。
康复有道
损伤初期，在医生指导下进行活动。当膝关节屈、伸不感到疼痛，而且关节活动范围恢复到正常情况时，可以开始进行后期康复训练。这一阶段医学治疗较少，主要以抗阻力训练、关节稳定性训练和伸展练习为主。
STEP1抗阻力训练当跳跃或跑步时，强壮的月国绳肌可以对抗股四头肌收缩产生的抬腿和伸直膝关节的动作，起到减速的作用。因此，可以通过月国绳肌的离心收缩训练来控制膝关节伸展的幅度，从而减少前十字韧带的压力。
肩桥练习仰卧，屈膝，两脚踏于垫上，收紧腹部保持躯干稳定，肩部放松，掌心向下放于垫上。慢慢将臀部抬离垫子，从膝关节到肩关节成一条直线，然后还原至初始位置。这个训练动作重点应放在还原阶段，使臀部有控制地慢慢下落。如果在垫子上训练得很稳定，可以进阶，将双脚放于健身球上练习。
球上腿屈伸仰卧，肩部放松，掌心向下，膝关节微屈，两脚放在球上，收紧腹横肌保持躯干稳定，慢慢将臀部抬离垫子，腿部、臀部和肩关节成一条直线。保持躯干和髋关节稳定，弯曲膝关节，双脚将球拉回来，靠近身体，然后慢慢控制着伸直膝关节，但是不要超伸。这个训练动作重点应放在腿伸直阶段。
STEP2膝关节稳定性训练单腿站立用受伤的腿单腿站立，膝关节保持略微弯曲，开始手扶固定物进行练习，然后慢慢手不扶固定物，保持1?2分钟，做3组。当能够坚持2分钟以上，可以考虑进阶，在前面练习的基础上，教练用橡皮带固定在支撑腿小腿的靠近膝关节处，从不同方向轻拽橡皮带，练习者尽量保持稳定。
STEP3伸展练习由于股四头肌和月国绳肌力量的不平衡也是导致前十字韧带损伤的一个因素，特别是对于那些膝关节超伸的人还需要多做一些股四头肌伸展练习。
伤情戒备所预防是降低前十字韧带损伤的关键，可以从以下方面入手。预防措施
提高股四头肌的柔韧性。强化月国绳肌的力量，避免出现肌肉发展不平衡。改善技术水平，预防损伤。注意站立时身体姿势，避免膝关节超伸。参加激烈运动或比赛时，注意热身和适当伸展，并配带前十字韧带支撑护具。
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