肌肉
1.核心肌群
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
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怎样检测你的核心肌群？
核心肌群与跑步稳定性相关，关键是你知道你的稳定性是好是坏吗？
跑步核心力量的练习
核心力量的练习，有助于我们更高效的跑步，同时保证了跑者在进行长时间的跑步时能维持能量，你说你练不练？
2.髂腰肌
髂(qia，第三声)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
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七剑联手战PB之游龙剑——髂腰肌！
有些跑友嫌自己跑得不够快，你有没有想过，你的问题其实与你的髂腰肌有关？
3.臀大肌
略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿。
4.臀中肌
位于髂骨翼外面。臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。主要的功能是：在固定时，使大腿外展.前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋。这两块肌肉是我们平时生活中走路站立，保持良好的姿势的重要肌肉。原理：在走路时,保持躯干正直，髋相对固定。
5.股四头肌
为使膝伸直的一组肌肉，是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时拉动膝上的腱并使膝伸直，人类就是利用这些肌肉行走和奔跑的。
6.腘绳肌
大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。
7.胫骨前肌
起自胫骨外侧面，作用为伸踝关节（背屈，即勾脚）、使足内翻。
8.小腿三头肌
位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
跑步损伤
1.髂胫束综合征
髂胫束（大腿外侧很硬的条状物）摩擦大腿骨头外面发生的炎症。但是注意只有髂胫束变紧张了之后，才会产生疼痛，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨。在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱，髂胫束会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。
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跑完北马，你膝盖疼么？
当髂胫束会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，这时候你就要注意你得髂胫束了。
2.鹅足肌腱炎
鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。更精确的说，这肌腱就好像是一个螺丝拴在膝盖内下方的骨头中间然后藉由刚刚说的三条肌肉分别挂钩固定在骨盆骨的前外侧(缝匠肌)、耻骨的前下方(股薄肌)以及坐骨结节(半腱肌)。膝内侧疼痛常发生在过度跑者、体重过大者、患有膝关节炎的人身上，主要是因为过度使用，创伤或退化导致的。
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为毛很多跑者会膝内侧疼痛？
你的身体没有办法像MRI那样精确的描述“啊，我的肌腱炎痛！”，因此你需要知道哪个地方疼~
3.跑步膝
跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
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缓解跑步膝盖疼痛的妙方
跑步膝盖痛，你的膝盖中箭了吗？
4.半月板损伤
在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，因为形似半个弯弯的月亮，所以被称为“半月板”。半月板外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加半月板承受压力，缓冲震动，使本来不相适应的骨关节面相互适应，是非常重要的关节内辅助结构。
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善待你的“半月板”
有相当一部分的跑者因为半月板问题，永远告别了心爱的跑道，你还不善待你的半月板？
5.胫骨骨膜炎
在跑步或大强度的跑跳运动之后，会有小腿骨内侧的疼痛，很多人叫胫骨痛，也有人叫骨膜炎。无论是哪一种叫法，都是对胫骨超负荷表现的说法。发生原因主要是在一段时间内过多地进行跑、跳练习，而且地面又硬，导致小腿肌肉附着点长期受牵扯、冲击，骨前凸部的骨膜、骨质产生拉伤或机械性刺激产生发炎而引起的病症。活动时有疼痛，休息时便很快消失，但触痛可能仍然存在；情况严重时，会出现疲劳性骨折等损伤。
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跑者胫骨痛的核心病因及有效康复
小腿骨内侧痛？也许你要注意了。
6.跟腱炎
跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱是一个很强壮的软组织，很难受伤，但是一旦受伤会持续很长一段时间，因此当跟腱有伤的时候一定不能忽视。
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北马迫在眉睫，你的跟腱还好么？
跟腱若是完全断了就会寸步难行，所以大家一定要小心保护哦。
7.足底筋膜炎
足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。原因：由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。
8.崴脚
崴脚又称踝关节扭伤。踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用，踝关节周围的韧带损伤都属于踝关节扭伤的范畴。踝关节扭伤可能导致的损伤包括外踝的距腓前韧带，跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等。
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崴脚了还可以跑步吗？
崴脚虽然不是跑步最常见的损伤，一旦发生，会极大影响跑步甚至走路。就崴脚的疗养来说，也是比较难打理的一件事。
跑步训练
1.法特莱特跑
法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。跑时，练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度，但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定，并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构。跑的时间不超过30分钟，例如：持续慢跑2~3分钟，中速跑米，接着持续跑2~3分钟，再用中上速度跑50米（上坡），并持续快跑米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（次/分~次/分，18岁~25岁），这样对心脏功能有较大的锻炼作用。由于肌肉活动有间歇时间，所以法特莱特跑也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。
2.LSD
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：LongSlowDistance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。
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听说跑步、减脂都需要LSD，LSD是什么鬼？
LSD就是JoeHenderson在年首创的提升长距离跑水平的方法，Joe曾用这个方法成功地培养出了六名世界级的跑步高手。
3.三大供能系统
在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
1）ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
2）之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
3）这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间。
4）由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP。
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练习马拉松，为何一定要知道供能系统？
跑步时，是不是跑得时间长就是有氧供能、时间短就是无氧供能？这就与供能系统有关。
营养补给
1.三大营养物质
三大营养物质（营养素）是指糖类、蛋白质和脂类。
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跑者如何吃才能有效补充蛋白质？
我们都知道力量训练后的半小时里，及时补充蛋白质有助于修复受损肌肉，但是，对于一个跑者，该怎么样去补充蛋白质呢？
2.能量胶
也叫能量啫哩，它跟啫哩有点象，比液体浓稠、半胶状。能量胶一般都含有低聚糖（能量物质如低聚麦芽糖等）和钠、钾（电解质补充避免抽筋），这是最基本的配方。有的能量胶成分更丰富，还含有钙，镁，维生素VC、VB族，咖啡因。
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马拉松初跑者赛前24小时攻略
黄金48小时即是跑马前的24小时与跑马后的24小时，做好这48小时的准备工作，让你跑马感觉更轻松！
3.盐丸
盐丸俗称“防撞丸”，即通过补充电解质，防止跑马途中抽筋（俗称撞墙），一般流汗多的跑友需要提前准备。
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马拉松初跑者赛后24小时攻略
马拉松赛后恢复如何，就看马拉松黄金48小时的赛后24小时啦~
4.功能饮料
功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料。功能饮料不能代替水，功能性饮料一般是在水里加入了了维生素、葡萄糖、矿物质等。
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亲，你会喝运动饮料吗？
出来运动完，出了好多汗，有点口渴。这时我们应该干什么？当然是来一瓶运动饮料！
5.自由基
自由基（Freeradical，FRs），又称游离基，指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子；自由基化学性质活泼，具有强氧化性，可夺取正常细胞和组织的电子，从而损害细胞和机体组织。
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为什么很多跑步大神看起来很老？
跑步使人年轻，心态积极。但是bigger妹见过不少跑步大神，他们看上去却比实际年龄苍老很多。
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