最近关于前掌落地跑和后跟落地跑两派又开始打起来了，微博上也有很多来咨询的，小编以前对这个问题有简单的陈述，后来想想还是写一篇长的详细说说这个事儿前因后果和来龙去脉。
据小编偷偷观察，真正关心这个问题的，大多是刚开始跑不久的人，已经跑了1、2年以上的老同志们都不会太关心这个问题。小编刚开始跑的时候也纠结过，哈哈哈。话说回来，这话题不是最近才开始，大约是从年《天生就会跑》那本书出版开始的，慢慢从国外蔓延到国内的，两个派别一直在争吵，而小编两种跑法都在长期实践，所以尽量用客观的态度来对待两种跑法。
首先对这两种跑法先有个定义，前掌落地跑，并不是指用脚尖脚趾跑步，而是指落地时用脚掌落地，后跟也要落地，但几乎不受力或者轻微受力。目前流行的《天生就会跑》推崇的赤足跑、极简跑鞋跑以及尼可拉斯.罗曼诺夫博士所著的《跑步，该怎么跑》的姿势跑法在小编看来都可以归于这类跑法，这种跑法的好处能利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力，并能有效防止落地脚过于前伸，过于前伸是有危害的，会导致落地脚在身体重心前方，而落地脚在身体重心前方往往会造成膝盖伸直从而产生刹车效应，这种效应会导致地面反作用力加剧，不仅难以提速还会对膝盖造成伤害，严重时甚至会震荡到脑部，同时这种过于前伸往往是由大步幅造成的，因为大步幅在肌肉力量不足的情况下容易导致落地脚过于前伸。而前掌落地跑能有效的防止落地脚过于前伸，会自然形落地脚在身体重心下方，这就更有利于落地脚的膝盖保持微曲，这就不仅能利用足弓减震，还能利用膝盖这个天然弹簧进行减震。
所以，它的跑步要点是，上半身正直，落地脚在身体重心下方，前掌（脚球）受力落地，后跟也落地但几乎不受力或较少受力，膝盖微曲，前掌落地受力后利用足弓和膝盖缓冲后蹬地离地，同时保持小步幅，高步频，这种姿势对减轻膝盖的压力是有利的。
前掌落地跑法还有个好处是能某种程度上纠正内外翻引发的不正确的跑姿，也就是说长期练习前掌落地，对改善O型和X型腿都会有帮助，甚至在赤足或者五指鞋的跑法下，一定程度能帮助扁平足足弓的恢复。
据统计，膝关节的伤病是跑步的头号杀手，占据了跑步损伤的37%，所以，前掌落地跑的推崇者说这种跑法能减少膝盖损伤，这的确是的，但号称永不受伤，那就夸张了。为什么呢？虽然前掌落地跑对膝盖压力小了，但是对足弓、脚踝附近韧带以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力大了，很多人刚开始这种跑法，小腿后方的肌肉酸疼就是这种小腿肌肉压力大的不适应反应。肌肉酸痛还算小事，毕竟肌肉恢复起来快，但如果造成足弓和脚踝附近韧带的损伤，则恢复就很慢，恢复得按月计。脚踝也是受伤的第二大户，受伤比例也高达20-30%。
后跟落地跑，这是大部分人刚开始跑所采用的一个“传统”跑姿，这里不再多描述，相信绝大部分人都了解，但有些要点可能大部分人不掌握的，一个良好的后跟落地跑应该是：后跟落地，同时前掌也着地或接近着地状态，但很少着力或不受力，后跟落地后迅速过度到前掌，这种过度方式也起到了缓冲的作用，然后前掌蹬地离地。其他的要求和前掌落地跑一样，上半身正直，落地脚在身体重心下方，而不过度前伸，落地脚的膝盖微曲。
但不少人在跑的时候，往往落地脚过于前伸，膝盖摒直，步幅过大，这是跑步所忌讳的姿势。同时受力肌群主要是股四头肌（大腿前侧肌群）和脚后跟，这样跟骨痛就比较容易发生，而股四头肌是保护膝盖支撑力的主要肌群，当股四头肌比较孱弱或者跑量增大时，膝盖也就容易疼痛。
另外，由于后跟落地跑，容易形成脚尖上钩的姿势，这会容易引发胫骨前肌疼（外胫夹），一般会觉得是小腿迎面骨疼痛，其实是胫骨前肌疲劳。后跟落地和前掌落地跑的区别在于受力肌群不同，还有就是脚接触地面时间较长，毕竟从脚跟过度到脚掌需要点点时间，这和前掌直接受力发力有不同，所以，相对来说，步频不易提高，速度也相对不容易加上去，除非提高步幅，提高步幅就对肌肉要求更高，肌肉受伤的概率就高了。
好，下面，小编来总结下这两种跑法同与不同：所以，对于这两种跑姿，哪种更好，小编的观点是：看你自己的短板在哪里，如果你的足踝部力量较差，那么就选用后跟落地跑，如果你的短板在膝盖，那么就选前掌落地跑，最好是两种方法都会，在长距离跑的时候，可以交替上阵，不同的肌肉群可以轮番休息。对于初跑者，你可以自由选择，按照自己舒服的跑姿来。对于从后跟落地转变到前掌落地的人，跑量要从小量的3、5公里开始慢慢适应，不要变换了跑姿还是按照以往的训练来，更需注意循序渐进。
而比选择哪种落地方式更重要的是：要保持上身正直，在有含胸驼背习惯下，甚至要挺髋以保持正直，眼睛直视，落地脚的膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方，而不是身体重心的前方，高步频（左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以扩大步幅），并且保持上半身上下跳动位移幅度最小。无论哪种落地跑法，都要遵循循序渐进的训练，这点非常重要。
至于全掌落地跑法，小编的看法是，这个世界上是没有真正意义上的全掌落地跑的，除非人傻，为什么？大家想想跳水如果是横的拍下去会怎么样，啪唧！好痛。因为既没有足弓的缓冲，也没有足跟过度到前掌的缓冲，啪唧一下子，全掌全重量拍下去，会怎样？身体都会自动抗拒这种方式，前掌和后跟的区别无非是前掌和后跟受力占几成的问题，无非是前3后7还是前1后9，或者是前7后3还是前9后1而已，真正55开是不现实的。这也是为什么高手的落地姿势比较难区别，他们极可能看上去是全掌，因为前后都触地，但他自己知道主受力位置在前还是在后。
哪种跑法更容易长小腿肌肉？看上了上面的文字，相信大家能有个判断，应该是前掌落地跑会比较容易长肌肉，因为对小腿肌肉刺激大。但是，小腿的肌肉和腹肌一样是比较耐操的，也就是说想要把他们练强壮，非得用大重量刺激，看看施瓦辛格是怎样练小腿的，是靠大重量的提踵练习。通过这样的提踵练习，才能较好的刺激到小腿肌肉，让它生长变粗。或者青少年时期就练习田径短跑和力量，这个阶段练的功，我们俗称童子功，是比较牛逼的，这个阶段刺激生长出来的肌肉也是比较顽固的。除这两种之外，所有号称自己是肌肉腿的妹子，小编告诉你，那不是肌肉，是肥肉，捏捏自己的小腿皮层，如果捏出来厚厚的一层，甚至都捏不出一层的，那都是脂肪，而真正少量脂肪的腿，捏出来的皮层是薄薄的一层皮。任何的锻炼都会刺激到肌肉，但肌肉的增长主要是靠大重量的无氧练习或抗阻练习和吃。有氧也会增长一部分肌肉，但消耗的脂肪更多，所以，总体来看，跑步会让脂肪腿变细的，而原来的麻杆腿则会增粗一些，会显得身材更匀称。
大部分妹子如果用前掌落地跑的话，在刚开始跑的前几周，由于小腿肌肉的适应性差，会感觉涨酸痛，这是正常的，一个不怎么运动的人，刚开始运动都会感到肌肉涨酸痛，这叫延迟性肌肉酸痛。适应后这种感觉会基本没有了，除非你跑量又大幅增加。从小编的经验来看，无论是前掌还是后跟，总体都会消脂肪的，只不过减脂是全身性的，没有局部减脂这一说法，而减脂的过程顺序因人而异，有人先从胳臂开始慢慢到大腿，有人从大腿开始慢慢到腹臀。小编改前掌落地跑姿来，小腿肌肉相比以往更紧致一些，以前后跟落地跑，小腿肌肉还是松松的，后来换前掌后紧致很多，总体的维度还是在减了1、2公分。现在，小编则是两种跑姿混着来。
所以，小编的观点是：无需考虑哪种更粗腿，先把脂肪减下来，更重要的是两种跑法对你而言，那种更不易受伤，这，更有意义，受伤了，不能跑了，不能运动了，谈什么减肥！
最后说点题外话，这两种跑姿的由来，看上去似乎前掌落地跑是这几年新兴的一种跑法，尤其是年出版的《天生就会跑》引发的一种跑法，后跟落地跑则是一种“传统”跑法，这里传统用了引号，为什么用引号呢，因为前掌落地跑法其实更远古更传统，因为这两种跑法的产生和鞋的发展有很大的关系。在远古甚至是近代，现代体育没有发展起来的时候，那时候，绝大多数的鞋是没有鞋跟的，都是平底鞋，比如布鞋，草鞋，甚至远古时代是没有鞋的，那时候，没有什么交通工具，对普通人来说，交通基本靠走，靠跑，而前掌落地对当时的人们来说，是一种最自然的方式，如果你看过一些讲述原始人的纪录片，他们的走路姿势就是是膝盖弯曲，重心在身体的下方，现在物资匮乏的非洲人，也是这样的走路姿势，前掌落地不仅仅是跑的姿势，甚至也可以是一种走路的姿势（中国古代叫趋，就是小步的快走），你试试光脚走一公里看看，尝试用后跟和前掌落地的姿势分别走走看，会很快发现，前掌落地更有效率，更有弹性，步频更容易快，而现代人走路的方式，都是落脚点在身体的前方的迈步走，这就不得不后跟落地了。但是习惯穿高跟鞋的女性，她们大多是前掌落地的习惯，步频快。
这两种方式的变化的原因是鞋跟的出现，鞋跟最初是在16世纪出现的，出现的原因是便于在骑马时钩住马镫，但随着18世纪工业革命的发展，交通工具和经济的逐渐发达，人们需要长途跑走的时代慢慢过去了，人们发现适度的鞋跟能缓解足底尤其是足跟的压力，让身体的重心偏向前掌，这样在站立时，尤其是长时间时，后跟的压力会减少，减少足跟疼痛，直到现在，还有这种垫高后跟的矫正鞋垫。有了鞋跟，并随着生活水平的不断提高，那么走路的方式也发生了演变，不再是前掌落地了，而是后跟落地，这就是我们现在常见的走路方式，这种方式如果想要保持正常的步速，由于步频不宜提高，必然要加大步幅，结果就造成一个落地脚过于前伸的后果。这种后果的危害，我上面已经阐述过了，但走路没有跑步这么大的冲击力，所以，一般走路是不会发生损伤的。前掌落地的走法和跑法，慢慢在民间就消失了（但在非洲和拉美的原始印第安人中保留下来了）。但在运动界，甚至在上个世界的60、70年代，田径运动场上的长跑运动员的跑鞋，还都是平底鞋，前后高度差基本为零，只有一层薄薄的缓冲材料，很类似现今的极简跑鞋。比如拉瑟维伦（、76年5k和万米的冠军），普利方丹等运动名将，甚至还有阿贝贝比基拉（60年奥运会赤足跑马拉松冠军，五指鞋的第一双跑鞋以他名字命名），等赤足跑者。甚至现代，万米比赛也没有很笨重的后跟缓冲跑鞋。但随着70、80年代跑步浪潮在美国的迅速掀起，跑步突然变成一个受普罗大众欢迎的流行的运动方式，所以，大部分已经习惯于后跟落地走路方式的普通人用这种方式开始跑步，结果发现这样跑步不对啊，脚跟痛啊！于是乎，运动鞋商们开始把鞋跟引入到跑鞋中来，作为保护后脚跟的一种方式，既然后跟压力大，出于保护脚的目的，那咱们就给后跟加厚加缓冲避震材料。这是80年代后才发生的事儿，这中间鞋商尤其以耐克为代表。这都是针对业余跑者的，专业运动员基本不受影响。这是年中国人编写的《长跑卫生》一书，那时候中国普通人的跑步气氛还没形成，国外的普通人的跑步热潮还没进入中国。
但如果仅仅用缓震材料做保护，而后跟落地过于前伸的姿态不改变的话，随着跑量的盲目增加，膝盖的疼痛还是经常发生，并演变成一种跑步的高发危害。在20世纪初，《天生就会跑》的作者发现怎么跑都很容易受伤，结果被他从拉美的塔拉乌马拉人那里发现，应该是赤足跑的那种前掌落地跑啊，这样才不会受伤，在这股风潮的影响下，前掌落地跑法开始复兴了，甚至开始夸大成永不受伤的跑姿。两派都有自己的拥护者，在互联网的时代，平民也有了发言的权利，于是乎，两派不断开始强调自己才是最正确的跑步落地姿势。
好了，故事讲完了，大家爱听当故事听着。在这过程，我最佩服也是最看不起的就是耐克，跑鞋后跟引入有它一份功劳，在年，它又敏锐的捕捉到了前掌落地的复兴，及时推出了free的赤足系列，而asics，美津浓推出赤足或极简系列那是若干年后的事儿了。耐克给我的感觉是能非常敏感的抓住潮流动向，并及时进行调整，这点对潮流流行市场的观察力和把握力，太牛逼了！总是超前甚至引导，但这也是我看不上它的原因：因为他更侧重市场，而不是技术。
