当你穿着高跟鞋优雅了一天下班回家后,揉着酸痛的脚,你是否对高跟鞋又爱又恨呢?当你沉醉于高跟鞋为你带来的优雅、性感和时尚时,你知道这优美姿态的背后要付出怎样的代价吗?当你已经不能没有高跟鞋时,你是否意识到拇囊炎、跟腱炎、骨关节炎、膝关节痛已经悄悄来临?高跟鞋想说爱你不容易由于高跟鞋迫使身体前倾、重心前移,改变了身体的自然弯曲度,从而增加了对脚、腿、臀和腰部肌肉的压力,造成肌肉和关节的疼痛和病症。幸好,下面的运动可以帮助你预防和缓解高跟鞋带来的疼痛和病症!“高跟族”快来做做吧!伸展拉长练习一缓解肌肉年口关节的僵硬脚趾站立或坐立,提起右脚跟,前后缓慢地滚动脚趾,重复8~10次。左脚按同样方法练习。跟腱身体前倾,手扶墙,左腿在前,右腿在后,左脚脚跟着地,膝关节弯屈,拉长脚跟腱,保持10秒钟,然后放松腿和脚,重复4~6次。换腿按同样方法练习。小腿后肌肉手扶墙或桌子,站成弓箭步,左腿在前,右腿在后,保持脚后跟不离地,向前下方倾斜压左腿,感觉右小腿肌肉拉紧方可,保持8~10秒钟,重复2~4次。换腿按同样方法练习。大腿前侧肌肉站立,两脚分开与肩同宽,手扶墙,屈膝收小腿于臀后,单手抱脚,用力向后上方拉伸,保持8~10秒钟,缓慢放下腿返回开始姿势,重复2~4次。换腿按同样方法练习。臀部和腰部(1)胸前抱膝练习:仰卧,双腿弯屈,一条腿抬起抱膝拉向胸部,同时用力收缩腹肌使腰背紧贴垫子或地板,保持5~10秒钟,重复5~6次。换腿按同样方法练习。(2)腰背拉长练习:两膝弯屈跪在垫子或地板上,两手撑起上身,保持拱形姿势5秒钟,然后放松腰背使其凹陷,重复10次。肌肉力量练习踝关节站立提脚跟:两脚的前脚掌站立在垫子或地板上,双手持哑铃,缓慢下落身体,稍停后用力提起身体,重复12~16次为1组,做2~3组。胫骨前肌脚掌点地:站立或坐立,伸出左脚,用前脚掌点地15一20次。换脚按同样方法练习。重复15~20次为1组,做2~4组。大腿和臀部弓箭步走:站立,双臂垂于身体两侧,双脚分开与肩同宽,右腿前跨一大步,弓步前压,左腿弯屈,身体重心位于双腿之间,后背挺直,头部直立,双目平视,然后起身,重心落于左脚站立。换腿按同样方法练习。重复10~12次为1组,做I~3组。腰部和腹部(躯干的稳定性练习)(1)腿和手臂并举:俯卧,双臂前伸过头,手掌和额头挨着垫子或地板,收紧腹肌,举起右手臂和左腿,同时抬起头和肩,保持5~10秒钟。交换手臂和腿,按同样方法练习。重复5~10次。(2)拱桥腰肌:仰卧,膝关节弯屈呈90度,两脚平放在垫子或地板上,用力收缩腹肌,撑起臀部离垫子或地板,保持腹肌收紧,臀部肌肉紧缩,使肩和膝关节在一条直线上,保持5秒钟,然后缓慢放下臀部,回到开始姿势,重复10~15次。
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